Posledná aktuálizácia prebehla 31. januára 2018. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Bolesť krčnej chrbtice a cviky na jej zmiernenie

Všetci to dobre poznáme, dennodenné sedenie pri počítači či televízory, namáhanie krku a krčnej chrbtice pri bežných činnostiach ako šoférovanie alebo obyčajné oddychovanie na gauči s hlavou položenou v neprirodzenej polohe.

Podľa aktuálnych výskumov, bolesť krčnej chrbtice vo väčšej či menšej intenzite trápi až 70% dospelých.

Avšak bolesť krčnej chrbtice sa v každom prípade líši, rozlišujeme rôzne druhy bolesti spôsobené z tých najrôznejších príčin, preto sa treba pozorovať a zistiť čo nám danú bolesť môže spôsobovať.

Jedným z  dôvodov bolesti krčnej chrbtice môže byť aj spánok na nevhodnom vankúši  či matraci. Vankúš môže zapríčiniť takúto bolesť ak dostatočne nevypĺňa priestor v oblasti zakrivenia krčnej chrbtice, čiže v tomto prípade neposkytuje dostatočnú oporu pre krk a hlavu. Najlepšie je si zaobstarať vankúš kľudne i nižší, ale dostatočne veľký, prípadne doplnený ešte jedným menším vakúšom, vhodné je aj, ak je vankúš dostatočne prispôsobivý, poddajný.

Ďalšou príčinou bolesti krčnej chrbtice  môže byť i nevhodná poloha v spánku.  Najmenej vhodná je poloha na bruchu s hlavou otočeniu na jednu stranu, pretože v tejto polohe sú kĺby najmä v hornej krčnej chrbtici v maximálnom stupni rotácie a toto môže vytvárať nadmernú záťaž.

Medzi ďalšie príčiny vzniku bolesti môžu napríklad patriť nedostatok pohybu, športových aktivít, dlhodobé sedenie alebo nesprávne držanie tela, čo spôsobuje nerovnomerné zaťažovanie chrbtice a to vyvoláva bolesť konkrétne v krčnej chrbtici. Problém môže nastať aj pri nesprávnej životospráve a tým spôsobenej nádváhe alebo obezite. Bolesť krčnej chrbtice tiež môžu pociťovať tehotné ženy alebo naopak, ženy u ktorých práve prebieha menštruácia. Nemenej častou príčnou je i fajčenie, nevhodná strava, pernamentný stres a emočné napätie. Vážnejšie a náročnejšie na preliečenie sú vrodené ochorenia a genetické predispozície.

Typy pre krčnú chrbticu pred cvičením

Cviky na krčnú chrbticu

Keď už príde bolesť, častokrát je neskoro, dôležité je zistiť príčinu samotnej bolesti a vyvarovať sa jej. Avšak ak sa vaše trápenie s krčnou chrbticou už ozvalo, nasledujúce cviky vám pomôžu zmierniť nepríjemné pocity a priniesť požadovanú úľavu už po dobu niekoľkých minút.

cvik 1:

Najskôr si predstavíme prvý, nenáročný cvik, ktorý môžete pokojne vykonávať i v sede na zemi alebo stoličke a úľava od bolesti by mala nastať už po niekoľkých minútach. Chrbát držíme pri cviku vystretý, brucho vtiahnuté, hrudník vypnutý, ramená smerujú smerom nadol. Ruky si prepletieme poza temeno hlavy, lakte držíme čo najviac od seba. Pomalým pohybom sa snažíme hlavu vytočiť smerom hore, potom sa pozrieme pred seba a nakoniec dolu. Toto zopakujeme i naopak, od dola smerom nahor, všetky pohyby sa snažíme vykonávať pomaly a precízne, v žiadnom prípade nejdeme cez bolesť. Cvik opakujeme po dobu štyroch opakovaní.

cvik 2:

Druhý cvik proti bolesti krčnej chrbtice môžete takisto vykonávať v sede, na kolenách alebo v spriamenom sede na stoličke. Chrbát pri tomto cviku držíme takisto samozrejme vzpriamený a brucho vtiahnuté. Ramená smerujú od uší smerom nadol. Pravou rukou si chytíme ľavú stranu hlavy, hlavou smerujeme k pravému ramenu a ľavým ramenom smerujeme nadol. Pomaly pozeráme smerom nahor a nadol. Naťahujeme celú ľavú stranu krku, po skončení cviku stranu vymeníme a cvik opakujeme totožne, ibaže zrkadlovo, s vymenenými stranami. Cvik by sme mali zopakovať na každú stranu dvakrát.

cvik 3:

(zdroj:http://www.milujemewellness.sk/bolest-krcnej-chrbtice-cviky/)

Tretí cvik sa dá vykonávať okrem sedu na zemi, stoličke alebo tureckom sede i v stoji so spojenými nohami. Chrbát je rovnako ako v predošlých prípadoch pevný, vzpriamený, brucho držíme vtiahnuté, hrudník vystretý a ramená smerujú opäť smerom nadol. Chytíme si ramená a vykonávame rotačný pohyb smerom odpredu dozadu. Cvik vykonávame opatrne, pomaly, precízne a len pokiaľ nám kĺby dovolia, snažíme sa každý svoj pohyb citlivo vnímať a počúvať svoje telo. Po opakovaní sa smer pohybu zmení zozadu dopredu. Cvik by sme mali opakovať celkom osemkrát, štyri rotácie odpredu dozadu a štyri rotácie opačným smerom, zozadu dopredu.

cvik 4:

Tento cvik sa bude páčiť najmä tým pohodlnejším z nás, vykonávame ho totižto v polohe ležmo. Potrebujete podložku, na ktorú si ľahnete, uvoľníte svoje telo a dlane smerujú k telu. Ramená tlačíme smerom k nohám, hlavu vysúvame hore a krčnú chrbticu sa snažíme tlačiť čo najviac k podložke. Hlavu pomaly zdvíhame z podložky a bradu približujeme k hrudnej kosti. Vykonávame pohyb bradou na stranu smerom k jednému ramenu, potom naspäť do prvotnej polohy a zase naspäť, ale na druhú stranu. Opakujeme aspoň dvakrát na každú stranu. Nakoniec hlavu necháme na podložke a voľne ňou otáčame vpravo a vľavo.

cvik 5:

Nasledovný cvik vykonávame v sede, na stoličke s operadlom. Trup držíme vzpriamený, ramená v tomto prípade tlačíme dole a hlavu držíme mierne vytiahnutú nahor. Najprv hlavu ukláňame do strán, otáčame ňou podľa osi chrbtice vpravo a vľavo. následne sa snažíme čo najviac predkloniť hlavu a otáčať ju podľa osi chrbtice striedavo na jednu a na druhú stranu.

cvik 6:

Pri poslednom cviku prsty pravej alebo ľavej ruky priložíme na časť chrbtice, ktorú precvičujeme, druhú ruku priložíme na protiľahlý spánok. Mierne zatlačíme pod dobu päť až osem sekúnd silovo proti ruke položenej na spánku. Opakujeme striedavo vpravo aj vľavo.

Cviky na krčnú chrbticu vo videu

Pozrite si video a precvičte krčnú chrbticu podľa Dr. Mandella. Ide o jedno z najsledovanejších videí na precvičenie krčnej chrbtice, ktoré vám pomôže jednoduchými cvikmi vrátiť svoju chrbticu do kondícií.

Popisovaný cvik:

1. Zoberiete si krátky uterák, medzi 2 rukami ho našponujete a dáte za hlavu. Cvičíte tak, že temenom hlavy tlačíte cca 2 sekundy proti uteráku a potom uvolníte. Tlačíte vždy vodorovne. Cvik opakujte.

Ďalšie video s doktorkou Jo opisuje viac cvikov a strečingových cvičení:

1. Prvý cvik opisuje jednoduché otáčanie hlavy najprv na jednu stranu a potom na druhú. Hlavu sa snažíte pomaly dostať do roviny s vašimi ramenami.
2. Ďalší cvik opisuje nakláňanie hlavy na obe strany, pričom sa snažíte hlavu nakloniť k ramenám Držte cca 15 sek..
3. Tretí v poradí ukazuje nakláňanie hlavy dopredu a dozadu. Držte 10 – 15 sek.
4. Vo štvrtom sedíte opäť vzpriamene, priložíte si ruku zo strany na čelo a mierne tlačíte ruku aj hlavu proti sebe cca 3-5 sek. Potom ruky vymeníte a tlačíte opäť.
5. Rukou tlačíte tento krát priamo na čelo alebo priamo na temeno hlavy a a hlavou vždy pôsobíte opačnou silou.
6. Tento cviky vám káže chytiť rukou hlavu zo strany a pomaly naťahovať kým vám to bez bolestí krk dovolí asi 30 sekúnd.
7. Posledný komplexný cviky vám precvičí aj ramená aj krk. Jednou rukou sa chytíte nad lopatkou a druhou rukou sa chytíte zpredu za temeno hlavy a naťahujete.

Cviky na krk podla jogy

Joga je ako stvorená na naťahovanie a ľahké precvičenie jednotlivých častí tela. Nasledujúce video opisuje niekoľko spôsobov na precvičenie krčnej chrbtice. Celý proces aj so správnym načasovaním s vami prechádza lektorka. Ak tento súbor cvikov precvičíte kompletne, určite sa vám váš krk odvďačí.

Vitamíny a minerály

Príjem dostatočného množstva tých správnych vitamínov môže tiež prispieť k zlepšeniu problému s boľavou krčnou chrbticou. Vhodné je prijímať najmä vitamín C v primeranom množstve, zabraňuje zápalom a zachováva pevné kosti a rovnovážny stav nervovej sústavy. Priaznivo takisto pôsobí napríklad vitamín B, najmä B3, ktorý posilňuje a vyživuje nervové tkanivo. Ďalej je vhodné prijímať i vitamíny E, D a taktiež nezanedbávať ani príjem minerálov ako vápnik, horčík, mangán, draslík a selén, ktoré sú dôležité pri uvoľnovaní napätia v svaloch.

Bolesti krčnej chrbtice môžeme predchádzať, ak si dáme väčší pozor na správne držanie tela pri chôdzi i sedení, doprajeme si pravidelný pohyb, môže ísť pokojne o našu obľúbenú ľubovoľnú športovú aktivitu. Treba si dať taktiež pozor na správnu, vyváženú životosprávu, obmedziť fajčenie, pridať do svojho jedálnička pokrmy bohaté na vitamíny a minerály a v nemenej podstatnom rade, menej sa stresovať a viac sa tešiť z krás života.

Spevnenie celého chrbta

Krčná chrbtica vychádza resp zakončuje chrbát. Preto je nutné aby celá jeho stavba bola pevná a pružná. Precvičte si nasledujúce cviky (6 typov) a majte spevnený nie len krk ale aj krčnú chrbticu.

Nezabúdajte na strečing

Nasledujúce strečingové video ukazuje sériu cvičení, ktoré by ste si raz za čas mali precvičiť. Poprípade si to precvičiť pred alebo po. náročnom cvičení.

Ďalšie cviky sú už pre mierne pokročilejších a dozviete sa o nich vo videu.

Zaujímavosti o chrbtici

• bolesti krčnej chrbtici a celkovo chrbta majú znaky civilizačnej choroby
• bolesť môže spôsobiť po čase aj jednoduché pozeranie do telefónu
• najčastejším spúšťačom je sedavá práca a práca s PC
• ak sa o svoj chrbát nestaráte, môžete utrpieť trvalé poškodenia