Bielkoviny – pochopte stavebnému základu svalov

Posledná aktualizácia článku

Dôležité bielkoviny

bielkoviny

Proteíny alebo bielkoviny obsahujú bežne 23 základných aminokyselín a pre naše telo sú mimoriadne dôležité. Predstavujú hlavnú stavebnú jednotku orgánov a svalov, hormónov, enzýmov, protilátok a zároveň zabezpečujú krásnu a zdravú pokožku, vlasy a posilňujú imunitu. Obsahujú aminokyseliny, ktoré sa delia na esenciálne a neesenciálne. Esenciálne si organizmus nedokáže sám vyprodukovať, hovoríme o plnohodnotných aminokyselinách, ktoré získavame zo živočíšnej potravy a neesenciálne si vyrába z iných aminokyselín. Tie získavame z rastlinných zdrojov a nazývajú sa aj neplnohodnotnými.

Tip pre Vás: Hľadáte vhodné riešenie na boj s nadbytočnými kilami? Chcete niečo, čomu môžete dôverovať a vďaka čomu môžete redukovať svoju váhu? Získajte všetky potrebné informácie a pozrite si naše hodnotenie produktov na chudnutie. Viac informácií nájdete tu…

Podľa druhu bielkovín rozlišujeme teda zdroje živočíšne a rastlinné. Medzi potraviny živočíšneho pôvodu s vysokým množstvom bielkovín patrí kura, zajac, ryby, červené mäso. Z mliečnych výrobkov urobíte najlepšie ak siahnete po zakysanom mlieku a vajíčok.

Zlaté vajce?

Slovné spojenie zlaté vajce má viacero odôvodnení, jedno z nich je aj to, že vo vajci sa nachádzajú najkvalitnejšie bielkoviny. Aminokyseliny, ktoré obsahuje sú takmer identické s ideálnym proteínovým nápojom, hovorí sa o ňom aj ako o superpotravine.

Ako je to s mliekom? Zakysané mlieko je pre naše telo prospešnejšie, pretože je stráviteľnejšie ako obyčajné mlieko a obsahuje mliečne baktérie, ktoré blahodarne vplývajú na našu črevnú flóru. Pri mliečnych výrobkov ešte chvíľku pobudneme. Ak sa bojíte dotknúť syru kvôli tomu, že priberiete, zahoďte predsudky a hor sa na syr. Najideálnejšie je konzumovať tvrdý syr (má nižší glykemický index, menej tuku), samozrejme kvalitný. Skúste sa vyhýbať plesnivým syrom. Okrem toho, že obsahujú veľa kalórii, nikdy neviete, či okrem plesni, ktorá na ňom má byť sa tam nenachádza už aj iná. Výborným zdrojom a nielen bielkovín je tzv. cottage syr.

Zdrojmi rastlinných bielkovín je sója, fazuľa, šošovica, hrach.

Ak sa v duchu pýtate, ktoré bielkoviny sú prospešnejšie, najlepšie urobíte, keď ich budete kombinovať. Vegetariáni by mali byť obzvlášť opatrní, pretože bielkoviny obsiahnuté v rastlinných zdrojoch nikdy nenahradia živočíšne, ale opatrne. Pri dlhodobej konzumácii čisto len živočíšnych zdrojov hrozí vyvolanie zvýšenej hladiny cholesterolu, čo vedie k ateroskleróze.

Mnoho proteínových výrobkov

Dnes sa k bielkovinám viete dostať veľmi jednoducho. Hore uvedené potraviny sú jedna cesta. Druhá cesta sú rôzne proteínové produkty. Medzi ne patria napríklad proteínové tyčinky, nápoje alebo dochucovadlá. V špecializovaných obchodoch zakúpite zmes na prípravu proteínových palaciniek, omáčok a mnoho iného. Takže ak sa vám nechce veľmi trápiť v kuchyni, aj tam je cesta. Nebojte sa, že sa vám tie produkty znechutia, na výber máte obrovské množstvo príchutí, napríklad vanilku, čokoládu, banán, jahodu, lesné ovocie, pistáciu a mnoho iných.

Odporúčaná denná dávka

Ak si kladiete otázku, aká je optimálna denná dávka bielkovín, tak odpoveď sa môže výrazne líšiť od jedinca k jedincovi. V tejto otázke sa rozchádzajú aj mnohé výskumy, avšak v poslednej dobe sa začína odpoveď na túto otázku rozjasňovať.

Bielkoviny sú pre človeka nevyhnutnou látkou, nakoľko sa podieľajú na rôznych procesoch tela, podporujú plodnosť, rast, správne trávenie, zabezpečujú kontrolu cukru v krvi a podobne. Bielkoviny jednoducho musia mať zastúpenie v našej každodennej strave. Ale aké je to správne množstvo? Jedná sa približne o 1 g bielkovín na každý 1 kg telesnej hmotnosti. V praxi to teda znamená, že ak vážite 60 kg, mali by ste za deň v rámci vašej pestrej stravy skonzumovať aspoň 60 g bielkovín. Samozrejme, nič sa nestane, ak prijmete viac proteínov, keďže mnohé výskumy tvrdia, že norma sa pohybuje okolo 1-1,2 g / kg.

Ak ste však aktívnym športovcom, ktorý má za cieľ nárast svalovej hmoty, denná dávka proteínov by sa u vás mala pohybovať vyššie. U ľudí, ktorí posilujú alebo vykonávajú fyzickú aktivitu so zámerom nabratia svalov sa hovorí o 2 g proteínov na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 60 kg, mali by ste prijať 120 g bielkovín denne. Netreba to však preháňať, nakoľko nadmerné množstvo proteínov v tele môže spôsobiť vážne ťažkosti, napríklad aj v oblasti obličiek.

20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

  1. Vajcia (6 g na 1 vajce)
  2. Kuracie prsia (27 g na 100 g)
  3. Chudé hvädzie mäso (26 g na 100 g)
  4. Losos (25,5 g na 100 g)
  5. Morčacie prsia (25 g na 100 g)
  6. Arašidy (22 g na 100 g)
  7. Chia semienka (21 g na 100 g)
  8. Tuniak (21 g na 100 g)
  9. Krevety (19,5 g na 100 g)
  10. Kešu oriešky (19 g na 100 g)
  11. Mandle (17,5 g na 100 g)
  12. Tekvicové semienka (17,5 g na 100 g)
  13. Tvaroh nízkotučný (17 g na 100 g)
  14. Mozzarella (17 g na 100 g)
  15. Quinoa (17 g na 100 g)
  16. Vlašské orechy (14 g na 100 g)
  17. Ovsené vločky (13 g na 100 g)
  18. Tofu (12 g na 100 g)
  19. Cottage Cheese (11 g na 100 g)
  20. Grécky jogurt (10 g na 100 g)

Bielkoviny v strave podla typu

Množstvo bielkovín sa, samozrejme, líši aj od typu potraviny. V niektorých potravinách nájdeme bielkovín viac, iné sú zas na ne chudobnejšie. Poďme sa spoločne pozrieť na jednotlivé skupiny potravín a na konkrétne z nich, ktoré vás svojím obsahom proteínov nesklamú.

V ovocí

Ovocie nie je skupinou potravín, ktorá by bola zaradená medzi proteínové bomby, avšak nájdeme tu aj kúsky, ktoré sú obľúbeným snackom športovcov, nakoľko nejakú tú bielkovinu obsahujú aj keď len v malom množstve.

  • žltý melón
  • broskyňa
  • avokádo
  • guava
  • červený melón

V zelenine

Zelenina sa už radí k skupinám potravín, ktoré sú o niečo bohatšie na bielkoviny. Nie je to, žiaľ, žiadna sláva, ale sú na tom v tomto smere o niečo lepšie než vyššie spomínan ovocie. Poďme sa pozrieť na TOP 5 zelenín, ktoré sú bohaté na proteíny.

  • špenát
  • brokolica
  • žerucha
  • hlávkový šalát
  • horčičné listy

V mäse

Ako každý z nás už určite vie, mäso patrí medzi poriadne proteínové bomby, ktoré jednoducho v pravidelnej strave aktívneho športovca nesmú chýbať. Pozrime sa, aké mäso je na proteíny najbohatšie:

  • sušené mäso
  • kuracie prsia
  • chudé hovädzie mäso
  • morčacie prsia
  • bravčová panenka

V rybách

Ryby patria takisto medzi ďlšie proteínové lahôdky. Ich výhodou je taktiež ľahká stráviteľnosť a zdravé tuky, medzi ktorými nájdeme aj omega-3 a 6 mastné kyseliny. Najväčšiu dávku proteínov si doprajete s nasledovnými potravinami:

  • losos
  • tuniak
  • krevety
  • pstruh dúhový
  • údená makrela

V obilninách

Medzi jedny z najbohatších zdrojov bielkovín, ktoré sú vhodné aj pre vegetariánov, sú rozhodne aj obilniny. Vhodnou alternatívou sú aj pre vegánov, ktorí musia nájsť zdroj bielkovín pre svoje telo, nakoľko ich strava vylučuje množstvo bežných potravín bohatých na proteíny. Najbohatšou obilninou na proteíny je práve nasledovná:

  • ovos (ovsené vločky)

V strukovinách

Strukoviny opäť predstavujú optimálny zdroj bielkovín pre vegetariánov či vegánov, nakoľko sa jedná o rastlinné produkty, z ktorých sa dá navariť / pripraviť množstvo chutných pokrmov. Pozrite sa s nami, aké strukoviny sú skvelým zdrojom bielkovín.

  • fazuľa
  • šošovica
  • cícer
  • sója

Proteín a chudnutie?

Milé dámy, bojíte sa, že ak budete prijímať bielkoviny, tak budete vyzerať ako svalovec? Potešíme vás, nemáte sa čoho báť. Živým príkladom sú fitnessky ako napr. Zora Czoborová. Tým, že budete jesť bielkoviny aj v proteínových nápojoch, nepriberiete a dokonca nepriberiete ani v prípade, ak ich budete dopĺňať posilňovaním. Ak sa budete vyhýbať bielkovinám môžete nielen neustále pociťovať hlad, ale vaše telo bude slabé, unavené a keď ste slabé a unavené tak sa príliš nehýbete, čo vedie k priberaniu. Zaručte telu dostatočný príjem bielkovín a zaručíte si tak nielen spaľovanie tuku, ale aj udržanie si svalovej hmoty.

Ale aké je to ideálne množstvo? Koľko by som ich mala prijať? Ide o približne 30% denného príjmu, čo je približne 0,8 – 1 g na vašu tlesnú hmotnosť. Znamená to, že ak moja telesná hmotnosť je 60 kg, tak 60×1 = 60g bielkovín na jeden deň. Aké jednoduché, však?

Príliš mnoho bielkovín

Dávajte si pozor na množstvo bielkovín, ktoré prijmete, pretože to zo sebou nesie nielen veľké svaly, ale zdravotné problémy. Ak to z bielkovinami preženiete, môžu sa objaviť v moči, čo neznamená, že ich máte dostatok. Môže ísť o poškodenie obličiek, infekcie močových ciest… Nadbytkom bielkovín si môžete privolať tráviace ťažkosti, akné a ďalšie nepríjemné záležitosti.  Dámy, ktoré sa predávkujú bielkovinami a nevenujú sa silovým a vytrvalostným tréningom, zvyšujú riziko vzniku osteoporózy.

Ideálne hodnoty bielkovín v krvi

Ako sme už vyššie spomínali, proteíny sú nevyhnutným nutrimentom pre zdravé fungovanie nášho organizmu. Netreba to však s ich príjmom preháňať, nakoľko v takomto prípade sa u vás môžu vyskytnúť závažné zdravotné problémy, ako napríklad ťažkosti s obličkami a prítomnosť bielkovín v moči, čo spustí reťazec návštev u lekárov. Dbajte teda na to, aby bol váš príjem bielkovín ideálny (ani vysoký, ani nízky), aby ste sa vyhli zbytočným zdravotným komplikáciám.

Aké sú teda optimálne hladiny proteínov v krvi? Záleží to, samozrejme, aj od mnohých kritérií, spomedzi ktorých e najvýznamnejším vek. U dospelých by sa mala hodnota celkových bielkovín v krvi pohybovať na úrovni 6,4-8,3 g/dl, pričom u detí  starších ako 3 roky by tieto hodnoty mali dosahovať 6,0-8,0 g/dl.

Čo sa deje keď mám bielkoviny v moči?

V prvom rade je dôležité povedať, že prítomnosť bielkovín v moči sa prejavuje penivým močom. Prítomnosť proteínov v moči sa dá ľahko overiť papierikom, ktorý pri kontakte s močom zmení farbu (papierik si môžete zakúpiť aj v lekárni). Farba určí, koľko proteínov sa vo vašom moči nachádza. Problém prítomnosti bielkovín v moči sa nazýva odborne proteinúria.

Čo sa ale deje v našom organizme, keď sa vyskytujú bielkoviny v moči? Dôvodov tohto problému môže byť viacero a treba podstúpiť viacero vyšetrení, aby sa presne mohla stanoviť diagnóza. Často sa jedná o stres, nadmerné cvičenie, zvýšenú telesnú teplotu či nedostatok tekutín. Môže sa taktiež jednať o problém s obličkami, v takomto prípade sa pozoruje hlavne bielkovina zvaná albumín.

Dôležité je taktiež spomenúť, že pred plánovaným vyšetrením u lekára by ste mali vynechať tréning, nakoľko fyzická aktivita dokáže výrazne ovplyvniť prítomnosť bielkovín v moči, keďže počas cvičenia a tiež istú dobu po ňom je hladina proteínov v moči prirodzene vyššia.

Každopádne, tento problém netreba podceňovať a mali by ste pri jeho výskyte vyhľadať lekársku pomoc. Môže sa za ním skrývať aj závažnejšie ochorenie. Dbajte preto na absolvovanie všetkých vyšetrení súvisiacich s vaším problémom.

Bielkoviny – rady

  • bielkoviny prijímajte v primeranom množstve,
  • nezabúdajte stravu dopĺňať tukmi a cukrami,
  • príjmom bielkovín zvyšujete aj vašu celkovú energiu (kJ),
  • nenechajte sa oklamať výrobkami z radov nízkotučný jogurt, mlieko … Väčšinou obsahujú viac cukru atď. Radšej siahnite po kvalitných výrobkoch a zvoľte zlatú strednú cestu (polotučné),
  • buďte fyzicky aktívny,
  • kombinujte bielkoviny z rastlinných a živočíšnych zdrojov,
  • nebojte sa siahnuť aj po proteínovom nápoji,
  • všetko robte s mierou a počúvajte vaše telo!
Aktuálne skóre
[Celkovol: 0 Priemerne: 0]

Vyjadrite svoj názor

Leave a reply