Chcete sa zbaviť chutí na sladké? Pravda o závislosti na cukre

Posledná aktuálizácia prebehla 11. septembra 2016. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Na našej ceste za zdravým sa snažíme pri každej diéte zbaviť cukru, ktorý nás všade prenasleduje a je dôvodom neúspechu väčšiny diét. Či už si vyberieme detox, alebo iný druh diéty, každá spočíva v tom istom regulovať príjem potravín obsahujúce cukor.

Čo sa však stane vo väčšine prípadov? V konečnom dôsledku skôr, či neskôr siahneme po niečom sladkom a postupne opäť spadneme do kolotoča a opäť bojujeme s chuťami.

Rôzne trendové detoxikačné diety sľubujú ukončiť vašu túžbu po sladkostiach a pomôže vám schudnúť.

Ale naozaj fungujú? Tu je pravda o cukre, chutiach na cukor a ako skrotiť svoju chuť na sladké.

Môžeme byť naozaj závislý na cukre?

Áno, niektorí ľudia jedia sladké potraviny spôsobom, ktorý nie je vôbec zdravý, aj ked to nemusí byť vždy skutočná závislosť.

Medzi znaky, že máte problém s cukrom patrí:

• neovládateľná túžba po cukre a sladkom jedle
• strata kontroly
• jete viac ako ste plánovali

Cukor slúži ako palivo pre každú bunku vo vašom mozgu. Mozog vidí cukor ako niečo čo dostáva za odmenu a preto ho chce stále viac. Pokiaľ jete často väčšie množstvo cukru, posilňujete túto chuť po odmene, a zlomiť tento zvyk sa stane ťažkým.

Rýchle vzostupy cukru

Prečo pociťujete ešte väčšie chute, ked si poobede dáte nejakú sladkú tyčinku? Cukor v nej, nazývajúci sa tiež jednoduchý sacharid sa rýchlo premení na glukózu vo vašej krvi. Hladina cukru v tele vám rapídne stúpne. Jednoduché sacharidy tiež nájeme v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch, avšak tieto obsahujú tiež vlákninu a bielkoviny, ktoré tento proces spomaľujú. Sirupy, kolové nápoje, sladkosti zase naopak nie.

… a zostupy cukru

K tomu, aby sme získali energiu naše telo spracováva cukor a berie si ho z nášho tela. Výsledkom tohto procesu je, že hladina cukru v krvi rapídne klesne. Táto rýchla zmena hladiny cukru v krvi v nás vyvoláva pocit slabosti a unavenosti čo spôsobí že začneme hľadať rýchly zdroj energie a obzeráme sa po sladkostiach, ktoré zvýšia hladinu cukru v krvi. Takže poludňajšia sladká pochúťka příliš čaasto, vás nastaví na zlú výživu.

Škrob sa môže rovnať cukru

Myslíte si, že nemáte problém so sladkým, ale túžite po rohlíkoch, pečive a hranolčekoch? Tieto potraviny obsahujú zložité sacharidy, ktoré telo rozkladá na jednoduché cukry. Ak jete tieto potraviny bez toho, aby ste k nim jedli nejaké zdravé potraviny, škroby spôsobia rovnaký nárast a pokles hladiny cukru v krvi ako cukor. Najmä biela ryža a biela múka má za následok tento efekt. Vysoko rafinované škroby, ako je biely chlieb, praclíky, keksíky a cestoviny sú tie najhoršie.

Naozaj funguje detox od cukru?

Dokážete naozaj poraziť svoj zvyk a abstinenčné príznaky po cukre? Niektoré detoxikačné kúry vás vyzývajú, aby ste sa úplne vyhýbali všetkým sladkostiam. To znamená že aj všetkým druhom ovocia, mliečnych výrobkov a rafinovaným obilninám. Hlavnou myšlienkou takéhoto detoxu, je očistiť telo od cukru. Ja si osobne myslím, že detoxikácia tohto typu je príliš drastická, aby sa dala udržať z dlhodobého hľadiska. Zmeny, ktoré dokážete spraviť len krátkodobo budú znamenať, že opäť spadnete k svojím starýcm zvykom a možno začnete jesť ešte viac sladkého ako predtím, kdeže ste vaše telo vystresovali.

Ako to teda spraviť? Vytrénujte vaše chuťové poháriky

Nepotrebujete toľko cukru ako si myslíte. V skutočnosti dokážete vytrénovať chuťové bunky tak, aby ste si vychutnali veci, ktoré nie sú až tak sladké. Skúste ísť na to pomaly a postupne napríklad tým, že odoberiete na týždennej báze jednu sladkú potravinu z jedálníčka. Napríklad vynechajte dezert, ktorý si dávate po obede alebo po večeri. Začnite si dávať menej cukru do kávy, čaju alebo raňajkových musli. Postupom času uvidíte, ako postupne strácate chuť a potrebu si sladiť tieto potraviny.

Vyberajte si dobrý cukor

Nemusíte sa vzdať sladkostí úplne. Skrátka sa snažte získať cukor z iných zdrojov. Skúste napríklad čerstvé jahody alebo si spravte ovocné pyré ktorým polejete ovsené vločky namiesto ich dosladzovania. Naučte sa jesť sušené ovocie, mrazené, alebo aj ovocie z plechovky, samozrejme by malo byť bez pridaného cukru. Pohár nízkotučného mlieka alebo jogurtu s nízkym obsahom cukru je tiež dobrým zdrojom.

Zbavte sa závislosti postupne, malými krôčikmi

Ak urobíte malé jednoduché zmeny v jedálníčku, pomôže vám to udržať zmeny z dlhodobého hľadiska.

Začnite tým, že budete jesť viac ovocia a zeleniny. Pite viac vody. Kontrolujte etikety na potravinách a vyberajte si tie, ktoré neobsahujú veľa cukru. Každý týždeň znížte spotrebu cukru a kúsok, a postupne zistíte ako málo vám chýba.

Veľmi nápomocným spôsobom ako obmedziť chute na sladké sú bielkoviny vo vašej strave. Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín sú pomalšie stráviteľné a preto nás udržujú dlhšiu dobu plnšími.

Bielkoviny nespôsobjujú výkyvy cukru v krvi ako to robia cukry a rafinované sacharidy. Vyberajte si bielkoviny ako chudé kuracie mäso, nízkotučné jogurty, vajíčka, orechy či fazulu.

Zvýšte príjem vlákniny

Vláknina napomáha v boji s cukrom v rôznych smeroch. Po prvé, potraviny s vysokým obsahom vlákniny Vás držia plnšími po dlhšiu dobu a tiež dodajú viac energie.

Kedže nezvyšujú hladinu cukru v krvi, nepociťuje pri nich návaly hladu. Vyberajte si ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky. Alebo použite vlákninovo-bielkovinové kombo a natrite si na jablko trochu arašídového masla.

Trávte čas vonku

Cvičenie je tiež nápomocné pri odstraňovaní chutí na sladké a tiež zmení vaše stravovacie návyky vo všeobecnosti. Začnete sa cítiť lepšie a sami budete chcieť jesť zdravšie potraviny. Vyberte si druh pohybu ktorý sa vám páči, či už to bude chôdza, jazda na bicykli alebo plávanie. Začnite postupne a pmaly aspoň 30 minút , 5 krát do týždňa.

Sú náhradné sladidlá nápomocné v našom boji?

Niektoré štúdie naznačujú, že umelé sladidlá spôsobujú nárasť chutí na sladké. A to môže spôsobiť problém v ceste za našou vysnívanou váhou. Vedci hovoria, že umelé sladidlá nepomáhajú k tomu, aby sme prekonali chute po cukre a sladkých potravinách.

Kdeže telo každého z nás je veľmi individuálne, snažte sa pozorovať to vaše. Spôsobujú vám umelé sladidlá ešte väčšiu chuť a potrebu siahnuť po niečom sladkom? Ak áno, skúste nájsť iný zdroj sladkej chute.

Obmedzte aj ,,zdravé cukry“

Med, hnedý alebo trstinový cukor možno znejú ako zdravšia alternativa, avšak cukor je cukor. Či už pochádza od včiel alebo cukrovej trstiny, rovnako môže spôsobovať zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Med a nerafinované cukry majú síce o niečo vyšší obsah živín, ale ich kalórie musíme stále počítať.

Koľko cukru v krvi je príliš veľa?

Niekedy je najlepšie ukázať si príklady na extrémech a preto, ak ste ako väčšina ľudí v Amerike, budete jesť 19 čajových lyžičiek alebo viac pridaného cukru denne. V prepočte je to navýšenie približne o 285 kalórií, čo je z hľadiska zdravia veľmi veľa.

Koľko cukru by sme teda mali jesť?

Podľa Americkej asociácie srdcových chorôb, by to nemalo byť viac ako 6 lyžičiek denne v prípade žien. To je približne 100 kalórií. Muži by nemali prijať viac ako 9 lyžičiek pridaného cukru denne, čo je probližne 150 kalórií.

Cukor pod iným menom

V dnešnej dobe nachádzame rôzne názvy, ktoré sa nás snažia smiasť a pritom je to len iný názov pre cukor. Nemusíte vždy vidieť na etikete potravín slovo ,,cukor“. V súčasnosti sa na etiketách schováva aj pod inými názvami ako:

• agávový sirup
• sirup z hnedej ryže
• kukuričný sirup
• dextróza
• trstinový sirup
• glukóza
• laktóza
• sladový sirup
• melasa
• sacharóza

Dávajte si pozor najmä na produkty, ktoré majú niektorú z týchto zložiek na zozname na prvých miestach, alebo ak majú celkový počet gramov cukru viac ako 4 gramy.

Dávajte si pozor aj na skrytý cukor

Cukor sa môže schovávať aj v potravinách, v ktorých to najmenej čakáte. Aj ked sa to nezdá, ale rôzne dochucovadlá ako kečup, sladko-kyslá omáčka, barbecue omáčka a iné môžu obsahovať veľké množstvo cukru. Takže najlepšie bude ak konzumáciu týchto potravín zredukujete rovnako ako ja rôzne nízkotučné dressingy na šalát, chlieb a ochutenú kávu. Zvyknite si na čítanie etikiet pri nakupovaní potravín. Odstráňte všetky potraviny s vysokým obsahom cukru z nákupného košíka.