Tvaroh, biele zlato!

Tvaroh je vysoko koncentrovateľná bielkovina, ktorá obsahuje minimum sacharidov a ešte menej tukov (hodnota tuku závisí od tučnoty výrobku). Obsahuje veľké množstvo vápnika a ak je súčasťou vašej chladničky, ani neviete aký zázrak konzumujete.

Tvaroh a fitness

Tvaroh je jedna z najčastejšie skloňovaných potravín v oblasti fitness a kulturistike. Tí pokročilí už o tvarohu niečo vedia, ale začiatočníci v tom nemajú až tak jasno. Poďme sa teda pozrieť aký tvaroh a či vôbec tvaroh.

Pokiaľ sa venujete pravidelnému cvičeniu, túžite mať krásne svalnaté a vyrysované telo alebo redukujete svoju hmotnosť,  mali by ste tvaroh do svojho jedálnička určite zaradiť. Dôvodom je, že obsahuje kazeín (zdroj vysoko kvalitných bielkovín). Kazeín je látka v bielkovinách, ktorá sa od bežných bielkovín líši tým, že ju metabolizmus pomalšie trávi, čo je výhoda pretože sa nebudeme cítiť dlhšiu dobu hladný, ale čo je pre nás športovcov dôležitejšie, zabezpečí energiu potrebnú pre rast svalov a ich správne fungovanie.

Tvarohu by sa však mali vyhnúť ľudia, ktorí sú alergický na laktózu, ktorú obsahuje tvaroh a podobne je to aj s ľuďmi, ktorí majú problémy s ľadvinami.

Plusy tvarohu:

  • nízka energetická hodnota = cca len 160 kcal (670 kJ), dokonca 80 kcal (340 kJ) obsahuje odtučnený tvaroh CBA;
  • vitamíny a minerály – obsahuje vitamíny A, B6, B12, C, D, E, kyselinu listovú, betakarotén, riboflavín, vápnik, horčík, draslík, zinok, fluorid, selén atď. vrátane omega 3 a omega 6 nenasýtené mastné kyseliny;
  • potravina, ktorá pomáha budovať svalovú hmotu – obsahuje veľké množstvo tzv. pomalých bielkoviny (kazeín);
  • výborný na zníženie hmotnosti – pomalé bielkoviny zabezpečia dlhú dobu nasýtenia a tak potláčajú chuť do jedla;
  • vhodný pre všetky vekové kategórie – má pozitívne vplyvy ako prevencia a liečba osteoporózy a znižuje cholesterol v krvi.

Ak si nedáš tvaroh pred spaním, akoby si necvičil

Najčastejšie konzumovanou potravinou fitness a kulturistov pred spaním nie je kakavo, ale tvaroh.

Prečo práve pred spaním? Športovec si obvykle ide za svojím vytúženým cieľom a preto svoj čas venuje cvičeniu podľa denného tréningového plánu. Okrem toho venuje dostatok času aj spánku, ale ak nedodržuje základy stravy, nikdy nedosiahne svoj cieľ.

Orientačný denný príjem bielkovín sa pohybuje zhruba okolo 1,5 – 2,5 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak trénujete a toto množstvo za deň splníte, ale vyhnete sa poslednému jedlu pred spaním, docielite jedine to, že vaše telo bude celú noc bez príjmu bielkovín. Telo bez dostatočného príjmu bielkovín počas odpočinku sa dostatočne nezregeneruje a nastane katabolický stav, ktorí zabezpečí čiastočnú stratu svalovej hmoty. Teda to čo ste sa počas cvičenia snažili získať, stratíte. Jednoducho si to predstavte, 10 hodín spíte a vaše telo neprijíma žiadne bielkoviny na regeneráciu, urobili by ste to aj počas dňa? 10 hodín nejesť? Asi nie, čo znamená to, že ak pred spaním neprijmete bielkoviny, vaše telo počas noci neregeneruje. Zdôrazňujeme však, že pred spaním sú vhodné práve kazeínové bielkoviny obsiahnuté v produktoch s nízkou energetickou hodnotou = nízkotučný tvaroh!

Prečo teda tvaroh pred spaním?

  • zabezpečuje sýtosť = potláča chuť do jedla, navádza pocit sýtosti, a tak je výborným pomocníkom pri redukčnej diéte.
  • zvyšuje rastový hormón = konzumovaním bielkovín sa zvyšuje hladina rastového hormónu, čo podporuje rast svalovej hmoty a spaľovanie tuku.

Nezabúdajte, že svaly nerastú v posilňovni, ale pri odpočinku s dostatočným množstvom bielkovín.

Druhy tvarohov

Žijeme v 21. storočí a preto nie je problém nájsť tvaroh podľa vašej chuti. Ak vám nechutí odtučnený, skúste nízkotučný. Tvaroh sa vyskytuje v nasledovných formách: odtučnený, nízkotučný, polotučný, plnotučný a tvrdý. Najčastejšie sa vyrába z kravského mlieka, ale aj z ovčieho a kozieho.

Orientačné hodnoty niektorých tvarohov:

Tvaroh PILOS

tvaroh pilos

Na 100 gramov odtučnený 283 kJ nízkotučný 278 kJ plnotučný 581 kJ
Bielkoviny 12 g 12 g 9 g
Sacharidy 4 g 3,5 g 3,2 g
Tuky 0,3 g 0,5 g 10 g

 

 

Tvaroh RAJO hrudkovitý

tvaroch rajo

Na 100 gramov odtučnený 297 kJ jemný 460 kJ tučný 700 kJ
Bielkoviny 13 g 18 g 11 g
Sacharidy 4 g 4,2 g 3 g
Tuky 0,2 g 2,5 g 12 g

Rada na záver:

Nevylievajte vodu z tvarohu !

Určite sa vám stalo, že ste otvorili tvaroh a na jeho povrchu sa nachádzala voda. Nevylievajte ju. Nie je to len voda. Je to srvátka, ktorá sa z tvarohu prirodzene uvoľňuje a ktorá obsahuje bielkoviny, vitamíny, preto ju radšej opäť zamiešajte do tvarohu.

Skyslo vám doma mlieko? Vyrobte si domáci tvaroh

Recept na prípravu tvarohu

Potrebujeme:

1-2 l skysnutého mlieka, podľa toho koľko tvarohu chcete (1 l mlieka = 120 g tvarohu)

– najlepšie je domáce kravské mlieko

Postup:

Trpíte nadváhou, ste často hladný a neviete schudnúť? Fykotín je skvelé riešenie na podporu chudnutia a udržiavanie štíhlej postavy.

Mlieko v hrnci necháme pri izbovej teplote skysnúť asi 2-3 dni na hustú hmotu. Potom hrniec so zmesou na miernom ohni prihrievame na teplotu cca 60 – 70 °C. Nemiešame! Počkáme, pokým sa na krajoch nevytvorí biela tekutina, hustá hmota sa zrazí do stredu a na povrchu sa vytvorí bohatá pena. V tomto momente odstavíme a tvaroh prelejeme cez sitko. V sitku necháme asi pol hodinu stiecť a tvaroh je hotový. Dobrú chuť 🙂

Tvaroh, biele zlato!
4.7 (93.33%) 3 votes

Vyjadrite svoj názor

Leave a reply