Vyhýbate sa tukom? Bojíte sa, že priberiete? Nie vždy je to však tak. Tuky alebo lipidy sú neodmysliteľnou súčasťou ľudského organizmu. Obsahujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na tvorbe steroidných hormónov a telu dodávajú cholesterol. Obsahujú aj esenciálne mastné kyseliny, bez ktorých by sa naše telo nezaobišlo. Ale pozor! Spôsobujú aj energetickú nerovnováhu, čo často smeruje k obezite, zvyšuje hladinu krvného tuku a zvyšuje riziko ochorenia srdca a ciev.

Funkcia tukov

  • najvýdatnejší zdroj energie,
  • pri väčšom množstve sa zažínajú ukladať a pôsobia ako tepelný izolátor,
  • zabezpečujú rozpustenie vitamínov,
  • sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín.

Nedostatok verzus nadbytok

Ak vaše telo obsahuje málo tuku, nie je schopné vstrebať vitamíny rozpustné v tukoch. Hovoríme o dôležitých vitamínoch A, D, E a K. Ak prijímate nadmerné množstvo tuku, zvyšuje sa u vás riziko obezity, cholesterol čo vedie k upchávaniu ciev, cítite sa unavene, ste v napätí a v strese. Nepanikárte. Príroda má svoje riešenie. Všetko totiž záleží od množstva a kvalite. Celkový príjem tuku alebo lipidov by mal predstavovať 35% celkového denného príjmu. Väčšia časť tuku by mala byť z rastlín (rastlinné tuky), z rybieho tuku a tá menšia časť živočíšneho pôvodu. Odôvodnenie je jednoduché, tuk z rastlinného pôvodu a z rybieho tuku predstavuje pre naše telo zdravé tuky a tie živočíšne nezdravé. To ale neznamená, že nezdravé tuky musíme úplne vylúčiť z nášho jedálnička.

Tuky a ich rozdelenie

tuky dobre a zle

Tuky delíme na dve základné skupiny a to jednoducho na tuky dobré a zlé.

Zlé tuky

Zlé alebo nezdravé tuky sú tuky, v ktorých sa nachádza veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Ide o živočíšny tuk (sadlo, tučné mäso, údeniny, paštiky), ale ak si myslíte, že tento tuk z dobrého mäska je najrizikovejší, omyl je pravdou. Najviac nasýteným mastných kyselín obsahujú tuky z mlieka (maslo, plnotučné mlieko, stužené tuky). Tieto kyseliny však obsahujú aj tuky z rastlinných zdrojov, a to predovšetkým kokosový olej. Takže mýtus o zdravom kokosovom oleji je fuč.  Nezdravý tuk nájdete aj v pečive, v rôznych polevách, v zákuskoch a v podobných sladkých maškrtách. Nenechajte sa oklamať ani „zdravými“ müsli tyčinkami.

Dobré tuky

Dobré tuky, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny alebo polynenasýtené či mononenasýtené mastné kyseliny nájdete v rybacom tuku a v rybách ako je losos, makrela, sardinky, v rastlinách, orechoch a olejnatých semienok.

Nováčikom sú trans tuky, ktoré sa nachádzajú v balených potravinách a v rýchlom občerstvení. Typickou negatívnou vlastnosťou tohto druhu tukov je, že zvyšujú LDL cholesterol, ktorý je pre telo škodlivý a znižuje HDL cholesterol, ktorý je naopak, pre naše telo prospešný.

Postrach cholesterol

Ako je to s cholesterolom? Straší vás váš lekár, že máte vysoký cholesterol? Nemusíte hneď panikáriť. Väčšina lekárov vám povie hladinu vášho LDL cholesterolu (zlého), skúste sa však opýtať aj na hladinu vášho HDL.

Cholesterol spolu s tukmi, olejmi patrí do skupiny lipidov. Podieľa sa na tvorbe mozgových buniek a hormónov. Priveľa ho v krvi škodí a zvyšuje faktor ochorenia srdcovocievneho systému. Ale rozlišujeme dva typy cholesterolu. Prvým je LDL cholesterol s nízkou hustotou a HDL cholesterol s vysokou hustotu. Tak a teraz, ktorý je ten zdravý, však? LDL je zlý, pretože tuk, ktorý roznáša po tele je objemný, chumáčovitý a lepkavý. Tým, že je lepkavý sa lepí na steny tepien a zužuje ich, čo spôsobuje väčšiu zrážanlivosť krvi. V praxi to znamená, že sa vám môže vytvoriť zrazenina alebo zablokovanie tepien, čo môže viesť k srdcovému infarktu.

Dobrý cholesterol, teda HDL, môžeme nazvať malým upratovačom, ktorý sa stará o odpratávanie tuku a vracia ho späť do pečene, kde sa cholesterol prirodzene tvorí. Znamená to, že tuk sa v tepnách ukladá, ale s oveľa menšou pravdepodobnosťou ako je to u LDL.

Vysoká hladina HDL v pomere LDL chráni vaše telo pred ochorením srdcovocievneho systému. Hoci  cholesterol je do istej miery dedičnou záležitosťou, je možné ho poraziť. HDL zvýšite pravidelnou fyzickou aktivitou. Nemyslím tým, že ráno vstanete a idete do práce, ale venujte pohybu sústredenú hodinu cvičenia. Vedzte, že to vášmu telu nik nevezme.

Skvelé zdroje HDL

Kde sa dobrý cholesterol nachádza. Napríklad vo vajíčkach. Ak vás pred tým niekto strašil, že vajíčka obsahujú veľa cholesterolu, mal zastaralé informácie. Áno, vajíčka skutočne obsahujú cholesterol. Ale dobrý. Ak si ráno dáte praženicu, ešte si nekoledujete o infarkt a upchatie ciev.

Druhým z mnoha zdrojov je pre nás nezvyčajné avokádo. Okrem dobrých tukov obsahuje aj dobrý cholesterol. Ešte ste ho nejedli? Nevadí, určite skúste. Nájdete ho v každom väčšom supermarkete a spravíte z neho skvelé nátierky, pomazánky a iné jedlá. Na chuť si možno budete musieť zvyknúť, ale určite vám skôr či neskôr zachutí.

Riešenie?

Zlým tukom sa nevyhnete, či chcete, či nechcete. Štúdie však odhalili, že problémom nie sú ani tak tuky ako sacharidy. Ľudia, ktorí obmedzili alebo úplne vylúčili rafinované cukry (biely cukor, umelé sladidlá …) schudli tuk oveľa viac ako ľudia, ktorí obmedzili príjem tuku a ponechali si cukor. Navyše ľuďom, ktorí prestali sladiť sa nielen posunula ručička váhy smerom nadol, ale znížil sa im LDL (zlý)  cholesterol a zvýšil HDL (dobrý) cholesterol. Teraz však viete ako nato, tak nezúfajte a začnite jesť kvalitné jedlá, zvoľte lososa pred slaninou, 1-2 šálky polotučného mlieka týždenne namiesto 1 šálky denne. Namiesto pozerania správ v telke si choďte zabehať so slúchadlami v ušiach. Nezabúdajte, v zdravom tele zdravý duch.

Tuky
5 (100%) 1 vote

Vyjadrite svoj názor

Leave a reply