Tepová frekvencia

Vaša tepová frekvencia o vás veľa prezradí

Tep je hodnota, ktorá vám podá reálny obraz o vašej trénovanosti a zdravotnom stave. Športovci majú nižšiu tepovú frekvenciu a pri tréningu sa im pulz postupne zvyšuje.  U netrénovaných ľudí je to opačne. V pokoji im srdiečko bije rýchlejšie a pri slabšej námahe sa prudko zvyšuje. Aký je teda optimálny pulz vášho srdiečka? Závisí to od viacerých faktorov. Tým prvým je váš vek, stavba vášho tela a v neposlednom rade, či sa venujete športu už dlhšie či kratšie. Norma sa pohybuje okolo 72 úderov za minútu. U niektorých športovcov sa hodnota bazálnej tepovej frekvencie pohybuje okolo 30 úderov za minútu. Bazálna znamená tá, ktorú si nameriate po absolútnom oddýchnutí ráno v posteli.

Srdce a chudnutie

Vedeli ste, že od činnosti vášho srdca závisí aj spaľovanie tukov? Nuž, je to tak. Ak chcete vyzerať krásne, nielen že musíte stráviť hodiny cvičením, ale aj sa zdravo stravovať a aby ste dosiahli najvyššiu efektívnosť, budete si musieť merať aj váš pulz.

Každý športovec by mal vedieť, aká je jeho maximálna frekvencia, z ktorej si následne odvodí hodnoty pri ľahkom, strednom alebo ťažkom, náročnom zaťažení. Ak ste si doposiaľ mysleli, že zdvíhaním činiek schudnete, mýlili ste sa. Je to spôsobené tým, že pri nadrapovaní činiek je vaša tepová frekvencia relatívne nízka. Znamená to, že ju musíte zvýšiť kardio cvičením. Buďte však optraní, pretože ak je príliš vysoká, telo spomalí chudnutie a začne pracovať na svalový dlh.

Najlepšou variantom na chudnutie sú športy ako fitness, aerobik, tae bo atď.  Ale opatrne pri zvyšovaní a zaťažení vášho srdca. A tu sa dostávame k pojmu maximálna srdcová frekvencia. Adaptácia srdcovo-cievneho systému sa uskutočňuje systematicky, postupne. V žiadnom prípade neprekračujte svoje maximálne hodnoty, môže to mať negatívne vplyvy na vaše zdravie, v extrémnych prípadoch aj smrť.

Nepoznáte vašu maximálnu tepovú frekvenciu?

Tu je jednoduchý postup, ktorý vám ju odhalí.

Zistenie vašej maximálnej činnosti srdca sa získava prostredníctvom Karvonenovej formulky. Ide o jednu z najúčinnejších metód, ktoré môžete zrealizovať aj v pohodlí vášho domova.  Chcete mať údaje presné? Navštívte odborníka, ktorý vám vykoná potrebné testy.

  1. Odmerajte si tep srdca v pokoji, najlepšie bude hneď po zobudení, ešte v posteli po dobu 60 sekúnd.
  2. Maximálnu tepovú frekvecniu zistíte, ak muži z čísla 220 odpočítajú svoj fyzický vek. Ženy svoj vek odpočítajú z čísla 226.
  3. Do vzorcu potrebujete dosadiť stupeň intenzity, resp. náročnosti cvičenie:
  • nízky stupeň zaťaženia 50% – 60%
  • stredný stupeň zaťaženia 60% – 70%
  • vysoký stupeň zaťaženia 75% – 85%
  1. Všetky získané údaje vložte do Karvonenovej formulky.

(max. TF – pokojová TF) x intenzita % + pokojová TF = tréningové pásmo

Príklad: 33 ročný Adam má pokojovú frekvenciu 75 úderov za minútu. Čo sa týka intenzity, v cvičení je začiatočník teda 50%. Ide o muža, takže max. TF získame 220 – 33 = 187 max. TF.

A teda: (187 – 75) x 0,50% + 75 = 131 úderov srdca za minútu. Znamená to, že Adam by mal mať pri cvičení nízkej intenzity (50%) tep najmenej 131 za minútu.

Jeho hraničnú tepovú frekvenciu zistíme ak namiesto 50% použijeme 60%  (pozri pásmo stupňa nízkej intenzity) a dosadíme opäť do vzorca. Výsledok = 142 tepov. Pre Adama to znamená, že by mal pri nízkom intenzívnom cvičení dosiahnuť minimálnu tepovú frekvenciu 131 a maximálne 142.

Tepová frekvencia – ako ju odkontrolovať?

Máme pre vás dve správy, prvú zlú a druhú dobrú. Tou prvou je, že vy a vaše schopnosti nebudú dostatočné na ustriehnutie vášho tepu. Druhou však je, že na kontrolu vášho tepu pri cvičení existujú už rôzne digitálne pomôcky, napr. hodinky, ktoré sú vybavené monitorom srdcového rytmu, ktoré dopĺňajú hrudné pásy. Hodinky vás cez hrudný pás informujú o vašej tepovej frekvencii. Po nastavení minimálneho a maximálneho tepu vás budú informovať o tom, či sa pohybujete v tomto rozmedzí alebo nie. Ako upozornenie, že máte pridať či ubrať, začnú pípať a upokoja sa až vtedy, keď sa vaša činnosť bude opäť pohybovať v prednastavenom pásme.

Zázraky modernej technológie

Dnes sa už nemusíte trápiť s hrudnými pásmi. Šikovní technici nám priniesli jednoduchšie a pohodlnejšie riešenie. Sú ním rôzne fitness náramky a hodinky. Okrem toho, že plnia svoju funkciu, vyzerajú štýlovo a na nerozoznanie od bežných náramkových hodiniek. Môžete ich teda nosiť aj von, nie len do fitka. Môžete si kúpiť rôzne variácie, typy a značky. Mnohé ponúkajú omnoho viac, než len sledovanie tepu. Tie najlepšie a najdrahšie obsahujú GPS, sledovač krokov, budík, stopky, bluetooth, výškomer, sú vodeodolné a mnoho iného.

 

Tepová frekvencia
5 (100%) 2 votes

1 Comment
  1. […] len vaša kondička, ale vypočíta vám aj tep, pri ktorom budete chudnúť a maximálnu tepovú frekvenciu, ktorú by ste za žiadnych okolností nemali […]

Leave a reply