Posledná aktuálizácia prebehla 16. februára 2021. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Stredomorská diéta je životný štýl

Mnohí odborníci tvrdia, že stredomorská diéta nie je diéta, ale je to spôsob životného štýlu. Vďaka stredomorskej diéte sa vám určite podarí schudnúť pár kíl, ale veľkou výhodou je, že sa nemusíte vzdať chutných a kvalitných jedál.

 Táto diéta so sebou prináša naozaj pestrý jedálniček plný potravín, ktoré obsahujú živiny a zdraviu prospešné látky. 

Stručný prehľad

• je nutné konzumovať dostatok zeleniny
• konzumuje sa mäso v malých porciách
• veľká pestrosť potravín na výber
• pri diéte je treba vyhýbať sa sladkostiam
• pri konzumácií vyšších dávok mliečnych výrobkov je riziko pribratia

Základné pravidlá, ktoré treba dodržiavať

1. Jedzte viac zeleniny

Polovicu vášho taniera by mala tvoriť zelenina. Nakrájajte si čerstvé paradajky, pokvapkajte ich olivovým olejom, pripravte si zeleninovú polievku alebo šaláty. Konzumujte veľa čerstvej zeleniny.

2. Doprajte si mäso, ale v menších porciách

Kuracie, morčacie , hovädzie mäso alebo ryby by mali tvoriť štvrtinu vášho taniera. Keďže budete konzumovať väčšie porcie zeleniny, budete sa cítiť sýty a nebudete potrebovať toľko mäsa.

3. Jedzte morské plody aspoň dva krát do týždňa

Ryby ako je tuniak, sleď, losos, sardinky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a kôrovce vrátane slávok, ustríc a mušlí podporujú činnosť mozgu a zdravie srdca.

4. Voľte celozrnné potraviny

Namiesto potravín z bielej múky si vyberte ich zdravšiu variantu. Celozrnné pečivo a cestoviny sú oveľa zdravšie a častokrát aj chutnejšie. Celozrnné výrobky sú bohaté na množstvo dôležitých živín. Dajú vám pocit sýtosti na dlhšiu dobu.

5. Vyhýbajte sa sladkostiam

Po chutnej večeri alebo obede si nedajte sladký zákusok, ale radšej si vychutnajte čerstvé ovocie.

Stredomorská diéta jedálníček

Presný jedálniček stredomorskej diéty neexistuje. Ale prinášame vám jednu alternatívu, ktorá funguje. Stredomorská diéta funguje skôr na princípoch zdravej výživy ako na báze prísnej diéty, ktorá určuje koľko čoho a v akú hodinu môžete zjesť.

• Pondelok

Na raňajky je vhodný grécky jogurt, ktorý si môžete ochutiť jahodami a prisypať do zmesi ovsené vločky, ktoré vás zasýtia.
Na obed si dajte  sendvič  alebo chlieb ( najlepšie celozrnný alebo tmavý) so zeleninou.
Na večeru si pripravte  tuniakový šalát s niekoľkými kvapkami olivového oleja. Vyhýbajte sa sladkým dezertom, tie stredomorská diéta nepovoľuje. Nahraďte ich kúskom ovocia.

• Utorok

Raňajky: Pripravte si ovsenú kašu alebo ovsené vločky, do ktorých si môžete nasypať niekoľko hrozienok alebo brusníc.
Obed: Ak vám z predchádzajúceho dňa zostal tuniakový šalát, použite ho ako obed.
Večera: zeleninový šalát s kúskami rajčín, olivami a syrom feta.

• Streda

Raňajky: Výživná zeleninová omeleta s nakrájanými paradajkami a jarnou cibuľkou. Môžete si dopriať aj jeden kus ľubovoľného ovocia.
Obed: Sendvič alebo chlieb ( opäť celozrnný alebo tmavý) so syrom a čerstvou zeleninou.
Večera: Stredomorské lasagne.

• Štvrtok

Raňajky: Do bieleho jogurtu si nakrájajte ovocie a orechy.
Obed: Zvyšky lasagní z predchádzajúceho dňa.
Večera:  Pripravte si grilovaného lososa. Ako prílohu zvoľte hnedú ryžu ( nie bielu) a čerstvú zeleninu.

• Piatok

Raňajky: Omelete alebo vajcia pripravené na ľubovoľný spôsob so zeleninou. Pripravujeme na olivovom oleji.
Obed: Grécky jogurt s pokrájanými kúskami čerstvých  jahôd, ovsenými vločkami a hrsťou orechov.
Večera: Jahňacie mäso pripravené na grile. Podávame so šalátom a pečenými zemiakmi.

• Sobota

Raňajky: Ovsená kaša alebo ovsené vločky posypané hrozienkami, orechmi a postrúhaným alebo nakrájaným jablkom.
Obed: Ako obed je vhodný celozrnný sendvič s čerstvou zeleninou.
Večera: Stredomorská pizza posypaná strúhaným syrom, zeleninou a olivami.

• Nedeľa

Raňajky: Miešané vajíčka  s čerstvou zeleninou a olivami.
Obed: To, čo zostalo z večere z predošlého dňa.
Večera: Kurča pripravené na grile, podávané so zeleninou a zemiakmi. Ako dezert stredmorská diéta povoľuje kúsok ovocia.

• Desiata

Desiata je pre každý deň rovnaká. Pochutnajte si na orechoch. Tie vás zasýtia, obsahujú množstvo zdraviu prospešných látok. Prospievajú nielen vašej postave, ale aj pleti a vlasom.

Ďalšie potraviny, ktoré sú dovolené konzumovať

Keď dostanete hlad medzi hlavnými jedlami, môžete si dopriať malé občerstvenie. Stredomorská diéta povoľuje tieto potraviny:

• Hrsť orechov
• Kúsok ovocia
• Mrkva
• Niektoré bobule alebo hrozno
• Grécky jogurt
• Plátky jabĺk s mandľovým maslom

Výhody:

Jedná sa o ľahko stráviteľnú stravu a jedlá sú chutné a bohaté na cenné živiny.   Navyše sa jedná o zmenu oproti klasickej slovenskej kuchyni, ktorej dominuje múka a zemiaky.

Nevýhody:

Aj keď budete konzumovať samé zdravé veci, je tu riziko, že priberiete. Konzumovaním veľkých dávok syra a mliečnych výrobkov sa môže stať, že vaša ručička na váhe pôjde hore.

Nedostupnosť

Ak nežijete v prímorskej krajine alebo tam nie ste na dlhej dovolenke, môže byť problém dopracovať sa ku niektorým zložkám stredomorskej potravy. Ak si chcete dopriať dary mora, u nás ich pravdepodobne kúpite len mrazené. Kvôli vzdialenosti je takmer nemožné kúpiť napríklad čerstvú krevetu. Pri dovážaných potravinách navyše neviete, skadiaľ skutočne pochádza a o akú kvalitu sa jedná.

Odporúčané potraviny

Ak sa chcete pustiť do tejto diéty a idete na nákup, nemali by ste zabudnúť na tieto potraviny:

Čomu sa treba vyhýbať?

Snažte sa nekonzumovať veľa sladkých jedál, sladkých nápojov. Vyvarujte sa bielemu pečivu, bielemu chlebu, zmrzline, sušienkam, vyprážaným a ťažkým jedlám. Zabudnite na fast foody.