Sacharidové vlny – spalujeme vo vlnách

Nie pre každého sú sacharidové vlny vhodné

Prečo sacharidové vlny? Prečo nie bielkovinové? Asi preto, že základnou funkciou sacharidov je energetická hodnota, sú rýchlym zdrojom energie a neodmysliteľne patria do jedálnička každého športovca. Športovci si po tvrdom tréningu doprajú dávku rýchlych sacharidov, a tak doplnia svoju stratenú energiu, ktorú potrebujú na regeneráciu a rast svalovej hmoty.

Mali by ste VEDIEŤ
Chcete reálne schudnúť 5 a viac kilogramov? KetoMIX je aktuálna novinka už aj na Slovensku, kde pomocou predpripravených jedál navodíte stav ketózy a vaša váha pôjde rapídne dole! Chcem si prečítať o KetoMIX programe 

Obsah článku

  1. Prehľad
  2. Zásady diéty
  3. Ako dodržiavať diétu?
  4. Jedálniček
  5. Zhrnutie na záver

Stručný prehľad

  • princíp spočíva v sacharidových vlnách
  • prijímate postupne vždy iné množstvo sacharidov v potrave
  • podľa množstva prijatých sacharidov prispôsobujete dávku fyzickej záťaže pre telo

Pri sacharidových vlnách ide o cyklovanie, resp. delene sacharidov z dňa na deň. V praxi to znamená, že jeden deň si doprajete dávku sacharidov v množstve 80% celkovej prijatej potravy a iný deň len 10%. Toto delenie, samozrejme doplnené tréningom a bielkovinami, vám prinesie účinné spaľovanie podkožného tuku a zároveň sa vám pekne vyrysuje telo. To je aj dobrý dôvod, prečo sa tento druh stravovania nazýva aj rysovacia diéta.

Zásady diéty

Znie to krásne, čo poviete? No má to pár háčikov. Hoci princíp diéty je jednoduchý, chce to poriadne pevnú vôľu, pretože diéta v podobe sacharidových vĺn patrí medzi najnáročnejšie vôbec.

Ide o zmenu stravovania pre ľudí, ktorí dlhodobo dodržujú racionálnu a zdravú stravu.

 Princíp sacharidových vĺn spočíva v postupnom prijímaní množstva sacharidov v potrave. Ste žena? Prvý deň by ste mali prijať približne 30 gramov sacharidov, muži 50 a postupne ich zvyšovať. Končíte siedmim dňom, pre ženy s dávkou 300 gramov sacharidov, u mužov o čo si viac 350 – 450 gramov, kedy konzumujete v obmedzenom množstve prakticky čokoľvek. Nasledujúci deň, deň 8 postupujete ako na začiatku, za deň opäť len 30/50 gramov sacharidov. Môže to vyzerať asi tak, že prvý deň prijmete 30/50 gramov, druhý 50 gramov a ďalšie dni zvyšujete dávku o 50 gramov. Dni, kedy je príjem sacharidov vyšší, zaraďte prioritné tréningy, pretože vzhľadom na fyzickú záťaž bude vaše telo potrebovať viac cukru.

Sacharidové vlny – ako to vyzerá?

Schéma sacharidov pre dámy bude vyzerať asi takto:

30 – 50 – 100 – 150 – 200 – 250 – 300 – 30 – 50

U pánov je mierne odlišná, majú predsa inú stavbu tela a iné potreby:

50 – 100 – 150 – 200 – 250 – 300 – 350 – 50 – 100

Je však možné naplánovať sacharidy aj s väčšími odchýlkami, napr. podľa schémy: 100 – 200 – 350 – 50 – 150 – 250 – 450 (konkrétne pre mužov) alebo podľa schémy 50 – 50 – 100 – 100 – 150 – 150 – 200 – 200, teda dva dni budete prijímať rovnakú dávku, to už závisí len a len na vás a vašom cieli. Postupne si môžete vlny upravovať ako vám to bude vyhovovať.

Krok za krokom

Nenáhlite sa, choďte na to postupne a pomaly. Pred samotným procesom je potrebné spoznať hlavne svoje telo. Prvým krokom je vypočítanie úrovne vášho bazálneho metabolizmu koľko energie vydá moje telo bez akejkoľvek aktivity). Bazálny metabolizmus okrem iného ovplyvňuje aj to, či ste aktívny športovec alebo pasívny.

Ďalším krokom je stanovenie si celkového kalorického príjmu. Chcete nabrať svalovú hmotu? Jedzte viac kalórii. Ak chcete schudnúť, pochopiteľne jedzte menej.  V oboch prípadoch ide približne o 20% viac alebo menej kalórii na deň Nasleduje pomer živín. Bielkoviny zostanú relatívne stabilné, pričom v stredných hodnotách vĺn, by malo byť ich množstvo rovnaké ako u sacharidoch. Podľa toho či chcete schudnúť alebo pribrať musíte prijať množstvo kalórii (20% mínus alebo plus). Po výpočte celkového kalorického príjmu odrátame bielkoviny a sacharidy a zvyšné kalórie nahradíme tukom, samozrejme, zdravým. A môžeme pristúpiť k jedálničku.

Dôležité je jesť 6-7 jedál denne, pričom 3 budú obsahovať sacharidy a 3 nie, to je základným princípom sacharidových vĺn. Ideálne by bolo, keby jedlá s príjmom sacharidov zjete do obeda. Nezabúdajte, že po tréningu potrebujete dávku cukru, takže aj tento chod si naplánujte do obeda.

Pre názornú ukážku vám prinášame prvý deň z vĺn určený pre ženy. Predpokladáme, že žena má 70 kg telesnej hmotnosti.

Deň 1.

  • raňajky: praženica z 2 vajíčok, ale jedno žĺtok odstránime
  • desiata: proteínový nápoj
  • obed: 150g grilovaných kuracích pŕs a 300g zeleninový šalát
  • olovrant: 250g tvarohu s petržlenovou vňaťou alebo pažítkou
  • prvá večera: praženica zo 4 vajíčok, ale dve žĺtka odstránime
  • druhá večera: 150g pečeného pangasiusa

Sacharidové vlny pre mužov (90kg telesnej hmotnosti):

Deň 1.

  • raňajky: 6 vaječných bielkov s jedným žĺtkom, 80 gramov ovsených vločiek
  • desiata: 150g kuracích pŕs, zelenina a ½ šálky ryže 65g
  • obed: 150 gramov kuracích pŕs, zelenina
  • olovrant: 150g kuracích pŕs, zelenina
  • prvá večera: 150g hovädzieho zadného, zelenina
  • druhá večera: viaczložkový/nočný proteín

Ako pokračovať?

AKo sme vyššie, dôležité je postupné navyšovanie sacharidov počas jednotlivých dní. Zeny si môžu dávať aj kratšie zmeny, teda napr. začnú na 50g, potom 100, 150 a prejdú zasen na 50g.

Dôležité je pri tvorbe jedálničku prejsť do kalorického deficitu, čo je základ vlastne každej diéty, nie len sacharidového vlnenia. Základom pri tvorbe jedálnička sú kalorické tabuľky.

Účinný KetoMIX

ketomtix na 4 týždneKetoMIX je forma stravovacieho programu, ktorý zahŕňa predpripravené jedlá, ktoré uvedú váš metabolizmus do stavu ketózy. Tento stav spôsobí agresívne spaľovanie vašich tukov. 

Pri tomto type stravovania nehrozí jojo efekt, nakoľko sa stravujete prostredníctvom kompletnej jedálnej ponuky zahŕňajúcej kokteily, polievky, omelety a pod.+ vám odpadá starosť si takéto jedlá pripravovať.

Program obsahuje:

  • Kokteily, polievky, omelety, kaše + príchute
  • zdarma praktický shaker
  • kompletný manuál, recepty aj jedálniček

 

Môžete si vybrať stravovací program na mieru. Jedno jedlo vychádza v prepočte iba 1,4 eura. Stredný program obsahuje jedlá na 4 týždne, pri ktorom stabilne a postupne zhodíte až do 10kg.

Strava je pripravená špecialistami na nadváhu za účelom redukcie váhy. Dlhodobým užívaním (2 mesiace) viete spoľahlivo schudnúť viac ako 15 kg. Koľko chcete zhodiť kg záleží iba na vás.

alebo si prečítajte recenziu

Na záver

Než sa odhodláte dať sa na vlnenie, poraďte sa so svojím trénerom alebo odborníkom. Ak sa však rozhodnete dať sa na túto vlnu samy,  buďte opatrní, pretože pri nízkej hladine cukru v krvi hrozí hypoglykémia . Na koľko je diéta na princípe sacharidového vlnenia vytvorená na báze objemu a následného rysovania, nie je vhodná pre dlhodobé praktizovanie a po jej ukončení rátajte aj s jojo efektom.

Logicky by ste sa mali venovať športu. Telo nevyrysujete len vďaka diéte, chce to pohyb a aktivitu. Investujte do permanentky do športového centra, spýtajte sa na rady od skúsených známych, začnite cvičiť spolu s kamarátom alebo partnerom/partnerkou a navzájom sa motivujte. Ak na to máte financie, zožeňte si trénera.

Pomôcť by mohol aj internet a internetové fóra, kde nájdete množstvo rád a inšpiráciu. Pokojne cvičte aj doma, môžete si kúpiť športové príslušenstvo alebo cvičiť s vlastnou váhou.

Sacharidové vlny – máte s nimi osobnú skúsenosť? Podeľte sa s nami o ne v komentároch.

Sacharidové vlny – spalujeme vo vlnách
3.5 (69.33%) 15 votes
Vyjadrite svoj názor

Leave a reply