Kalórie

Kalórie – denný energetický príjem

Pri chudnutí nie je dôležitá len neustála, častokrát prehnaná fyzická aktivita, ale aj celkový energetický príjem, ktorý nám určujú kalórie. Hoci v mnohých článkoch a literatúrach sa odporúča denne prijať približne 6000 kj, nemusí to tak aj v skutočnosti byť. Hodnota energetického príjmu je špecifickou záležitosťou každého človeka. Ovplyvňujú ho rôzne faktory , medzi ktoré patrí váš vek, výška, hmotnosť, telesná konštrukcia, životný štýl, celková denná aktivita a samozrejme aj bazálny metabolizmus. Ten sa často udáva práve v kalóriách a nie v jouloch.

Energetickú hodnotu si môžete pozrieť v kalorických tabuľkách.

Prijatá energia a chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte prijať menšie množstvo energie ako vydáte. Avšak ak je váš metabolizmus spomalený častými diétami, je nutné váš metabolizmus naštartovať. To znamená, že ak prijímate približne 5000 kJ denne a priberáte, je nutné zvýšiť váš príjem a rovnomerne ho rozdeliť do 5-6 jedál denne. Tak dosiahnete, že metabolizmus, ktorému sa doteraz nechcelo spracovať ani to málo čo ste prijali, dostane šok v podobe väčšieho množstva potravy, čo bude signálom, že má pracovať rýchlejšie.

Na druhej strane, u ľudí, ktorí sa snažia chudnúť, pretože prijímajú veľké množstvo energie sa odporúča z celkového energetického príjmu ubrať denne približne 2000 kJ. Znamená to, že ak ste prijímali 10 000 kJ denne, uberte 2000 a pri hodnote 8000 kJ budete chudnúť. Kalórie si ľahko vypočítate z kj tak že to vydelíte 4 a dostanete orientačnú odpoveď.

Kalórie ako jednotky energie

Kalórie, často udávané značkou cal patria v súčasnosti už medzi zakázané značky, hoci napriek tomu sa často a stále využívajú. Keď vidíte na rôznych zdrojoch udanú značku cal, nikdy si nemôžete byť istý skutočnou energetickou hodnotou potraviny, nakoľko sa udáva mnoho prepočtov z a na joule (čo je jediná hodnoverná značka) a takmer všetky sú zlé.  V súčasnosti je prepočet určený takto: 1 cal=4,185 j. Avšak ako bolo spomenuté, nikdy si nemôžete byť istý, či niekto pri cal neprepočítaval napr. 4,3 alebo starší prepočet 4,6 čo sú všetko zlé hodnoty.

Vypočítajte si váš denný príjem kalórií.

ŽENY: 655 + (váha v kg x 9,6) + (výška v cm x 1,8) – (vek x 4,7)

MUŽI: 66 + (váha v kg x 13,7) + (výška v cm x 5) – (vek x 6,8).

23 ročná žena s výškou 165 cm a 55 kg by pri výpočte postupovala nasledovne

655 + (55 x 9,6) + (165 x 1,8) – (23 x 4,7) = 1371,9 čo je predpokladaný príjem kalórií

Toto číslo je však len hrubým výsledkom, pretože nepočíta s pravidelným pohybom. Podľa toho či ste sedavý typ človeka alebo aktívny, vynásobte hodnotu, ktorá vám vyšla vyššie, jedným z nasledovných čísel podľa vašej fyzickej aktivity:

  • pri sedavom spôsobe života násobíte číslom 1,2;
  • pri fyzickej aktivite 2 dni v týždni – 1,375;
  • pri fyzickej aktivite 4 dni v týždni – 1,5;
  • pri fyzickej aktivite 6 dní v týždni – 1,7.

Jednotkou energie sú kilojoule a tak výsledok vynásobíme číslom 4,18 a dostaneme hodnotu v kilojouloch. Teda hodnotu denného energetického príjmu.

Nezabúdajte na pomer živín

Ešte dôležitejší ako celkový energetický príjem v kalóriách je pomer živín, a teda pomer tukov, cukrov a bielkovín. Pri chudnutí sa uberá zo sacharidov a tuku a navyšuje sa pomer bielkovín. Čím nižší je príjem energie, tým viac bielkovín sa pridáva.

Tabuľka č. 1 Orientačný pomer živín

Denný energetický príjem 6 000 7 000 8 000 9 000 10 000
Tuky 50 60 65 70 75
Sacharidy/Cukry 150 160 240 300 330
Bielkoviny 100 95 90 85 85

 

Orientačné hodnoty pre ženy

19-34 rokov = 9 000 – 12 000 kJ za deň

35 – 59 rokov = 10 000 – 11 000 kJ za deň

59 rokov a viac = 8 500 kJ

 

Orientačné hodnoty pre mužov

19 – 34 rokov = 11 000 kJ – 14 000 kJ za deň

35 – 54 rokov = 10 000 kJ – 13 000 kJ

55 rokov a viac = 9 000 kJ

Kalorické tabuľky

Pri dodržiavaní a neprekročení energetického príjmu vám pomôžu kalorické tabuľky, alebo etikety na potravinách. Pri etiketách nezabúdajte na to, že hodnoty uvedené v energetických tabuľkách uvádzajú pomer živín na 100 gramov daného výrobku. Teda ak má výrobok gramáž 200 gramov, násobte živiny a energiu dvomi.

Kalórie – ako je to pri deťoch a u tehotných žien?

Celkový energetický príjem v kalóriách za deň sa u detí pohybuje od 5 800 až 13 000 kJ denne. Pri tehotných ženách je to trochu inak. To, že ste tehotná a máte jesť za dvoch už dávno neplatí. Strava v tehotenstve by mala byť pestrá, zdravá a vyvážená. Celkový denný energetický príjem by mal byť okolo 11 000 kJ, počas dojčenia je to 12 000 kJ za deň. Znamená to, že počas tehotenstva by ste mali zvýšiť svoj denný príjem, ale nie dvojnásobne. Hovoríme približne o jednu porciu jedla naviac, resp. ku každej porcii jedla si pridajte trošku viac.

Aj v tomto prípade je dôležité sledovať nie celkový príjem energie, ale množstvo živín v nasledovnom pomere:

Tehotná žena                        Dojčiaca žena

Tuky                                                     75                                          58

Cukry                                                   426                                       458

Bielkoviny                                          63                                          67

Denný príjem                                   11 000 kJ                             12 000 kJ

Zhrnutie

Pri chudnutí platí jednoduchá matematika. Viac pohybu ako prijaté kalórie, teda väčší výdaj ako príjem = chudnutie.

Ak priberáte aj napriek tomu, že si sledujete energetický príjem, môže to byť spôsobené nesprávnym pomerom živín.

Typ na záver

Signálom toho, že prijímate málo energie je chuť na sladké a únava. V tomto prípade by ste mali denný príjem zvýšiť.

Postupom času je nutné jedálniček meniť, najlepšie každých 14 dní.

Neprijímajte menej ako 6000 kJ denne pretože tak spomalíte svoj metabolizmus.

Jedlo nie je len o číslach

Existujú diéty, ktoré sú na počítaní kalórií závislé. Sú ale aj také, ktoré s počtom vôbec nespolupracujú. Preto nepozerajte len na energetické hodnoty, ale aj na svoje osobné potreby. Každý uprednostní niečo iné. Sledujte svoj metabolizmus, svoj životný štýl a môžete sa orientovať aj podľa krvných skupín. Nezabúdajte ani na pitný režim. Čistá voda je ideálna, vhodné sú aj čaje a minerálky. Rovno by ste mali zabudnúť na sladké nápoje a alkohol, prípadne ich konzumáciu zredukovať.

 

Kalórie
5 (100%) 2 votes

Vyjadrite svoj názor

Leave a reply