Posledná aktuálizácia prebehla 18. marca 2020. Upravila redakcia

Kalórie pod kontrolou

Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy. Princíp príjmu je jednoduchý. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou.  To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať. My vám ponúkame energetické hodnoty najčastejšie konzumovaných jedál.

Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma. Nevyžadujú nič viac, okrem pripojenia k internetu.

Chcete mať tabuľky vždy po ruke? Stiahnite si Kalorické tabuľky v tabuľkovom formáte TU.

Pečivo a chlieb	100 g	kJ	kCal
Chlieb celozrnný ražný		977	233
Chlieb celozrnný pšeničný		1007	241
Chlieb pšeničný biely		1047	250
Hrianky		896	214
Frožok biely		1261	301
Rožok grahamový		1322	316
Knäckenbrot		1400	334
Žemľa biela		1197	286
Vianočka s hrozienkami		1359	325
Vianočka bez hrozienok		1354	323
Croissant		870	208
Štaôčky (s náplňou)		1569	375
Piškóty		1660	397
Šiška s náplňou		1590	380
Buchty parené		1075	257
Bábovka		1578	377
Mliečne výrobky	100 g	kJ	kCal
Mlieko nízkotučné		400	96
Mlieko polotučné		198	47
Mlieko plnotučné		267	64
Jogurt biely nízkotučný		223	53
Jogurt biely		229	55
Acidofilné mlieko		267	64
Tvaroh nízkotučný		343	82
Tvaroh polotučný		460	110
Tvaroh plnotučný		582	139
Cottage syr		455	109
Smotana kyslá		670	160
Feta syr		1172	280
Mozzarella syr		1050	251
Syr tavený		1101	263
Syr údený		1324	316
Bryndza		1196	286
Hermelín syr		1216	291
Eidam syr tvrdý		1305	312
Maslo		3125	748
Prílohy	100 g	kJ	kCal
Zemiaky varené bez šupky		280	67
Zemiaky pečené		390	140
Zemiaky v šupke		373	89
Ryža dusená		883	211
Ryža varená		543	130
Hranolky		1546	370
Vajcia na mäkko		603	144
Vajcia na tvrdo		629	150
Praženica		694	166
Pochutiny	100 g	kJ	kCal
Horčica plnotučná		418	100
Horčica kremžská		628	150
Kečup		459	110
Tatárska omáčka		1700	406
Majonéza		2840	679
Chilli omáčka		931	223
Mäso	100 g	kJ	kCal
Morčacie prsia		461	110
Kuracie prsia		559	134
Teľacie mäso		579	139
Hovädzie mäso		760	182
Bravčové mäso		996	238
Kačica		1378	329
Hus		1181	282
Párky		1815	434
Klobásy		1520	363
Jaternice		1194	285
Saláma		2090	500
Šunka bravčová		751	180
Šunka kuracia		698	167
Šunka morčacia		423	101
Oravská slanina		1587	379
Anglická slanina		1686	403
Údená slanina		2335	558
Ryby	100 g	kJ	kCal
Sardinky vo vlastnej šťave		630	151
Sardinky v oleji		924	221
Sardinky v paradajkovej omáčke		674	161
Aljašská treska		254	61
Tuniak vo vlastnej šťave		471	113
Tuniak konzervovaný v oleji		777	186
Losos pečený		733	175
Pstruh		530	127
Sleď		700	167
Kapor		487	116
Zubáč		176	42
Zelenina	100 g	kJ	kCal
Šalát hlávkový		73	17
Cukina		58	20
Uhorky		59	14
Rajčiny		93	22
Kaleráb		110	26
Paprika		121	29
Kapusta		121	29
Karfiol		126	30
Tekvica		126	30
Reďkovka		89	21
Brokolica		158	38
Cibuľa		182	44
Cesnak		532	127
Petržlen		223	53
Mrkva		148	35
Špenát		106	25
Chren		314	75
Hrach		1480	354
Kukurica		367	88
Šošovica		896	214
Červená repa		189	45
Ovocie	100 g	kJ	kCal
Avokádo		1018	243
Višne		243	58
Banán		394	94
Kiwi		272	65
Slivky		262	63
Čerešne		271	65
Jablká		238	57
Marhule		219	52
Mandarínky		180	43
Pomaranče		208	50
Ananás		228	54
Maliny		257	61
Hrušky		244	58
Broskyne		220	53
Melón žltý		150	36
Jahody		175	42
Melón červený		118	28
Citrón		158	44
Slanosti	100 g	kJ	kCal
Chipsy		2213	529
Tyčinky		1500	359
Chrumky		2261	540
Sladkosti	100 g	kJ	kCal
Čokoláda		2226	532
Horká čokoláda		2285	546
Zmrzlina		590	141
Med		1394	333
Sušienky Bebe		1780	425
Linecké koláče		1662	397
Perník		1428	341
Obilniny	100 g	kJ	kCal
Ovsené vločky		1616	386
Kukuričné lupienky		1633	390

Aký je rozdiel medzi kcal a kj?

Ide o dve merné jednotky, ktoré však súvisia s tou istou veličinou, a to je energia. Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) teda reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Čo sa týka potravinárskeho slovníčka, pojem kilokalórie je nahradzovaný pojmom kalórie, a teda keď sa povie kalórie, myslí sa tým kcal.

Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Na internete nájdete aj mnoho kalkulačiek, toré vám dokážu prepočítať kJ na kcal alebo naopak, avšak ak poznáte tento vzťah, poradíte si s tým aj sami.

Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ. Vždy si preto všimnite, v akých jednotkách je energetická hodnota uvedená.

Ako pracovať s hodnotami v súvislosti s diétami?

Ak ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate. Mali by ste si preto všímať, aké energetické hodnoty sú uvádzané na potravinách, ktoré konzumujete, prípadne aké sú hodnoty jedál, ktoré počas celého dňa jete.

Ako sa hovorí, človek by mal počas dňa konzumovať 5 jedál, pričom ideálne je, ak má každé jedlo aspoň 300 kcal. Samozrejme, táto hodnota nie je vhodná pre každého, nakoľko sa odvíja od kritérií ako sú vek, pohlavie, váha a tiež životný štýl (športovci, ktorí vydajú viac energie, musia viac energie aj prijať).

Ako príklad sledovania kalórií počas diéty si môžme predstaviť známu populárnu diétu 5:2. Aké sú jej zásady? Počas 5 dní v týždni sa stravujete tak, ako ste na to doposiaľ zvyknutí. Doprajete si aj nezdravšie – mastnejšie a sladšie – jedlá. V čom však spočívajú zvyšné dva dni v týždni? Počas zvyšných dvoch dní (môžte si zoliť ktorékoľvek dva dni v týždni) sa stravujete pôstne a vaše telo prijíma oveľa menej kalórií. Uvedieme si orientačné kalorické hodnoty, ktoré sú ideálne pre diétu 5:2.

• 5 dní klasickej stravy – cca 2000 kcal denne
• 2 dni pôstnej stravy – u žien 500 kcal, u mužov 600 kcal

Ak si tieto hodnoty ustrážite a budete ich dodržiavať, diéta bude efektívna.

Aplikácie, ktoré vám to uľahčia

1. Aplikácia Kalorické tabuľky – ide o veľmi obľúbenú aplikáciu, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000). Skener čiarových kódov nechýba, vďaka čomu je aplikácia ešte jednoduchšia na počítanie denného kalorického príjmu. Aplikácie vedie pekné štatistiky, čo sa týka vašej hmotnosti, denného príjmu a tiež pohybových aktivít.
2. Fooducate – obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie. Zohľadňuje aj kritériá ako je vek, pohlavie, výška, zdravotné okolnosti, vaša aktuálna hmotnosť a hmotnosť, ktorú chcete dosiahnuť.
3. MyFitnessPal – výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné. Ide o verného pomocníka, ktorý vám bude pomáhať pri zlepšovaní vašich stravovacích návykov. Okrem poskytovania kalorických hodnôt vás bude učiť táto appka aj o potravinách, živinách a pravidelnom príjme vody. Za výhodu pokladáme aj možnosť ukladať si do nej obľúbené recepty.
4. FatSecret – opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá. Pripravte si svoj týždenný jedálniček a spočítajte si jednoducho kalórie s aplikáciou FatSecret. Sledujte svoju hmotnosť a tešte sa z každého krôčiku, ktorý vás priblíži k vytúženému cieľu.
5. In my Diary – okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl. Aplikácia sa vám bude pripomínať notifikáciami, takže sa nemusíte obávať, že na niečo zabudnete. Sledujte svoje pokroky cez štatistické grafy a poraďte sa s ľuďmi vo fórach, ktoré sú neustále aktívne.

Všímajte si aj nutričné hodnoty

Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Majte na pamäti, že ak chcete chudnúť efektívne, zamerajte sa na bielkoviny, ktoré sú pre naše telo najprospešnejšie v období zhadzovania kíl a naberania svalovej hmoty.

Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry). Vyhýbajte sa menej zdravým tukom, zamerajte sa skôr na potraviny ako sú ryby, orechy, semiačka či kokosový olej.

Pomer živín obsiahnutých v potravinách je dôležitý aj z hľadiska samotných vitamínov a minerálov. Zamerajte sa preto na potraviny obsahujúce tieto látky a všímajte si pomer jednotlivých nutrimentov, nakoľko môže taktiež prispieť k úspešnému zhodeniu kíl a priblíženiu k vysnívanej postave.

Časté otázky

Načo slúžia kalorické tabuľky?

Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Kalorické tabuľky nám pomáhajú rozpoznať, ktoré potraviny sú zdravé, nezdravé, a tiež ktoré nám koľko energie doplnia.

Aký je prepočet kcal na kj?

Na prepočet kcal na kJ existuje jednoduchý vzťah, a to 1 kcal=4,184 kJ. Z tohto dôvodu sú vždy hodnoty uvádzané v kJ väčšie.

Čo si mám všímať na kalorických tabuľkách?

Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu. Nájdete tu údaje o obsahu sacharidov, tukov, bielkovín, vlákniny, soli, minerálov, vitamínov a podobných látok.