Kalórie pod kontrolou

Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy. Princíp príjmu je jednoduchý. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou.  To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať. My vám ponúkame energetické hodnoty najčastejšie konzumovaných jedál.

Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma. Nevyžadujú nič viac, okrem pripojenia k internetu.

Chcete mať tabuľky vždy po ruke? Stiahnite si Kalorické tabuľky v tabuľkovom formáte TU.

Aký je rozdiel medzi kcal a kj?

Ide o dve merné jednotky, ktoré však súvisia s tou istou veličinou, a to je energia. Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) teda reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Čo sa týka potravinárskeho slovníčka, pojem kilokalórie je nahradzovaný pojmom kalórie, a teda keď sa povie kalórie, myslí sa tým kcal.

Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Na internete nájdete aj mnoho kalkulačiek, toré vám dokážu prepočítať kJ na kcal alebo naopak, avšak ak poznáte tento vzťah, poradíte si s tým aj sami.

Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ. Vždy si preto všimnite, v akých jednotkách je energetická hodnota uvedená.

Ako pracovať s hodnotami v súvislosti s diétami?

Ak ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate. Mali by ste si preto všímať, aké energetické hodnoty sú uvádzané na potravinách, ktoré konzumujete, prípadne aké sú hodnoty jedál, ktoré počas celého dňa jete.

Ako sa hovorí, človek by mal počas dňa konzumovať 5 jedál, pričom ideálne je, ak má každé jedlo aspoň 300 kcal. Samozrejme, táto hodnota nie je vhodná pre každého, nakoľko sa odvíja od kritérií ako sú vek, pohlavie, váha a tiež životný štýl (športovci, ktorí vydajú viac energie, musia viac energie aj prijať).

Ako príklad sledovania kalórií počas diéty si môžme predstaviť známu populárnu diétu 5:2. Aké sú jej zásady? Počas 5 dní v týždni sa stravujete tak, ako ste na to doposiaľ zvyknutí. Doprajete si aj nezdravšie – mastnejšie a sladšie – jedlá. V čom však spočívajú zvyšné dva dni v týždni? Počas zvyšných dvoch dní (môžte si zoliť ktorékoľvek dva dni v týždni) sa stravujete pôstne a vaše telo prijíma oveľa menej kalórií. Uvedieme si orientačné kalorické hodnoty, ktoré sú ideálne pre diétu 5:2.

• 5 dní klasickej stravy – cca 2000 kcal denne
• 2 dni pôstnej stravy – u žien 500 kcal, u mužov 600 kcal

Ak si tieto hodnoty ustrážite a budete ich dodržiavať, diéta bude efektívna.

Aplikácie, ktoré vám to uľahčia

1. Aplikácia Kalorické tabuľky – ide o veľmi obľúbenú aplikáciu, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000). Skener čiarových kódov nechýba, vďaka čomu je aplikácia ešte jednoduchšia na počítanie denného kalorického príjmu. Aplikácie vedie pekné štatistiky, čo sa týka vašej hmotnosti, denného príjmu a tiež pohybových aktivít.
2. Fooducate – obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie. Zohľadňuje aj kritériá ako je vek, pohlavie, výška, zdravotné okolnosti, vaša aktuálna hmotnosť a hmotnosť, ktorú chcete dosiahnuť.
3. MyFitnessPal – výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné. Ide o verného pomocníka, ktorý vám bude pomáhať pri zlepšovaní vašich stravovacích návykov. Okrem poskytovania kalorických hodnôt vás bude učiť táto appka aj o potravinách, živinách a pravidelnom príjme vody. Za výhodu pokladáme aj možnosť ukladať si do nej obľúbené recepty.
4. FatSecret – opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá. Pripravte si svoj týždenný jedálniček a spočítajte si jednoducho kalórie s aplikáciou FatSecret. Sledujte svoju hmotnosť a tešte sa z každého krôčiku, ktorý vás priblíži k vytúženému cieľu.
5. In my Diary – okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl. Aplikácia sa vám bude pripomínať notifikáciami, takže sa nemusíte obávať, že na niečo zabudnete. Sledujte svoje pokroky cez štatistické grafy a poraďte sa s ľuďmi vo fórach, ktoré sú neustále aktívne.

Všímajte si aj nutričné hodnoty

Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Majte na pamäti, že ak chcete chudnúť efektívne, zamerajte sa na bielkoviny, ktoré sú pre naše telo najprospešnejšie v období zhadzovania kíl a naberania svalovej hmoty.

Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry). Vyhýbajte sa menej zdravým tukom, zamerajte sa skôr na potraviny ako sú ryby, orechy, semiačka či kokosový olej.

Pomer živín obsiahnutých v potravinách je dôležitý aj z hľadiska samotných vitamínov a minerálov. Zamerajte sa preto na potraviny obsahujúce tieto látky a všímajte si pomer jednotlivých nutrimentov, nakoľko môže taktiež prispieť k úspešnému zhodeniu kíl a priblíženiu k vysnívanej postave.

Časté otázky

Načo slúžia kalorické tabuľky?

Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Kalorické tabuľky nám pomáhajú rozpoznať, ktoré potraviny sú zdravé, nezdravé, a tiež ktoré nám koľko energie doplnia.

Aký je prepočet kcal na kj?

Na prepočet kcal na kJ existuje jednoduchý vzťah, a to 1 kcal=4,184 kJ. Z tohto dôvodu sú vždy hodnoty uvádzané v kJ väčšie.

Čo si mám všímať na kalorických tabuľkách?

Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu. Nájdete tu údaje o obsahu sacharidov, tukov, bielkovín, vlákniny, soli, minerálov, vitamínov a podobných látok.