Glykemický index

Orientujte sa podľa glykemického indexu.

Glykemický index sme už spomínali. Ide o hodnotu, ktorá udáva, akou rýchlosťou sa prijatý cukor (potravina) dostane prostredníctvom inzulínu z krvi do tela. Čím menšia hodnota, tým lepšie. Ale poďme pekne poporiadku. Ak chceme porozumieť tomuto výraz, je nevyhnutné ozrejmiť si pojmy ako je glykémia. Glykémia je veľmi laicky povedané krvný cukor.  Teda hladina glukózy v krvi. Krvný cukor je pre ľudské telo potrebný, pretože mu zabezpečuje energiu. Pociťujeme hlad? V tom prípade máme nízku hladinu cukru a telo dostáva signál na doplnenie energie. Opačným procesom je, ak energie máme príliš veľa a práve vtedy si ju organizmus ukladá do tukových zásob a pochopiteľne, že priberáme. Glykémiu reguluje hormón inzulín. Ten ukladá cukor do buniek pre ich správnu funkciu, ale ak je cukru príliš, ukladá sa vo forme tuku.

GI index graf

Rozdelenie glykemického indexu

  • nízky (< 55)
  • stredný (56 – 69)
  • vysoký (> 70)

Podľa hodnoty glykemického indexu súvisí pojem pomalé a rýchle sacharidy. Sacharidy, ktoré sa vstrebávajú pomaly, označujeme ako pomalé sacharidy (nízky glykemický index). Možno už tušíte, že s rýchlym príjmom energie súvisia rýchle sacharidy (vysoký glykemický index).

Kulturista po tvrdom tréningu siahne po rýchlych sacharidoch, ktoré mu dodajú potrebnú energiu, ktorú vyčerpal pri cvičení (med, ovocie). Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali zvoliť pomalé sacharidy a nikdy nedržať hladovku (5 – 6 chodov vyváženej stravy počas dňa). Ak totiž budete hladovať a zjete málo nesprávnej potravy, zabezpečíte si jedine kolísanie vášho krvného cukru a okrem hladovania budete aj priberať.

Ako ovplyvniť glykemický index?

Máte chuť na niečo s vyšším glykemickým indexom? Prezradíme vám tajomstvo: viete túto vysokú hodnotu znížiť. Ako nato? Kombinujte sacharidy, bielkoviny a tuky. Dajte si, napr. chlieb, ktorý má vysokú hodnotu indexu a znížite ho jednoducho pridaním šunky. Buďte však opatrný, pretože hoci znížite glykemickú hodnotu, zvyšujete hodnotu energie .Taktiež môžete skombinovať potraviny s vysokým glykemickým indexom a povedzme s nízkym = to sa rovná strednej hodnote.

Neprekonateľná chuť na sladké

Ako predísť katastrofe vo forme sladkosti? Keď chudnete, musíte niečo obetovať. Vo väčšine sú to práve sladké pochutiny. Ak sa ale nemôžete zbaviť nutkavej potreby niečo také si dať, dá sa to. Navyše môžete znížiť napáchané škody na minimum. Jednou z fínt je napríklad dať si pred koláčom veľkú porciu zeleniny a čistej vody. Po prvé bude hladina cukru v krvi ideálnejšia a po druhé, ak chvíľu počkáte, možno si uvedomíte, že na koláčik po toľkej zelenine ani nemáte chuť.

Jedzte častejšie a menšie porcie.

Orientačné čísla

Varená biela ryža = 64 GI

Varená hnedá ryža = 55 GI

Varené zemiaky = 64 GI

Pečené zemiaky = 85 GI

Určite ste si všimli, že hodnota glykemického indexu sa mení aj v závislosti od druhu a spôsobe prípravy potraviny. Pripravujte jedlá tak, aby ste konzumovali čo najvhodnejšiu potravinu.

Index potravín

Ak Vám neprekáža anglický jazyk, obrovské množstvo potravín a ich GI nájde aj na glycemicindex.com

Neviete prestať sladiť? Náhrada cukru, napr. aj pri diabetikoch je najvhodnejšia stévia, ktorej hodnota glykemického indexu je 0 alebo Xylitol so 7.

Ak viete ako vybabrať s cukrom a cukrovinkami, doprajte si jedlo aj s vyšším glykemickým indexom.

 

Glykemický index
5 (100%) 1 vote

Vyjadrite svoj názor

Leave a reply