Cviky s činkami

Cvičenie môže mať množstvo podôb. Niekto si nájde určitý šport, ktorý mu vyhovuje, či už je to beh, plávanie alebo joga. Niekto zase rád pocvičí iba doma, keď mu vyjde čas. No a niekto zasa preferuje posilňovne alebo skupinové cvičenia. Ak ste sa ešte v ničom nenašli, a ste ochotní niečo vyskúšať, prečo by to nemohli byť napríklad cviky s činkami?

Obsah článku

    1. Cviky s činkami
    2. Frekvencia cvikov
    3. Cviky s jednoručnými činkami
    4. Záver

Cviky s činkami

Činky poznáme jednoručné alebo obojručné. Obojručné sa viac odporúčajú ľuďom, ktorý už majú nejaké cvičenie za sbeou a nie úplným začiatočníkom, ale samozrejme, môžete vyskúšať čo Vám bude vyhovovať viac. Veľa cvikov je nastavených tak, že sa dajú variovať na oba typy činiek.

Pri týchto cvikoch budeme tentoraz hovoriť najmä o cvikoch s jednoručnými činkami, takzvanými jednoručkami. Nájdete ich vo výbave každej dobrej posilňovne, ale nič Vám nebráni kúpiť si jednoručné činky aj domov. Nevychádzajú až tak finančne náročne , skladovanie nie je náročné a dá sa s nimi odcvičiť veľká variácia cvikov.

Cviky s činkami patria medzi silové cvičenia. Silové cvičenie netrba na začiatok unáhliť, mali by ste začínať pekne pomaly a postupne. Naložiť si na začiatok veľkú váhu by Vám viac uškodilo ako pomohlo. Ak ste úplný začiatočník, nebojte sa spýtať o rady skúsenejších, prípadne si napozerajte nejaké inštruktážne videá.

Silové cvičenia sú  výborné aj pri chudnutí, pretože čím viac svalov máte, tým viac tuku spaľujete.  Svaly zbavia telo neesteticky pôsobiaceho tuku a zaručia Vám príťažlivejší vzhľad. Najlepší spôsob ako ich nabrať sú práve cviky s činkami.

Okrem toho cvičenia s činkami a silové tréningy iného druhu prospievajú aj Vášmu zdraviu. Zlepšujete svoju kondíciu, a chráni pred artritídou čo osteoporózou.

Ako často cvičiť cviky s činkami?

Ak je Vaším cieľom strata váhy, mali by ste kompinovať kardio tréningy a silové tréningy. Ale konkrétne cvikom s činkami doporučujeme venovať zhruba 30 minút, tri krát do týždňa ideálne.

V závislosti od intenzity tréningu, ktorú potrebujete zvyšujte váhu a počet opakovaní cvičenia.

Nezabúdajte na oddych, a najmä na rozohriatie, teda rozcvičku. Nezanedbajte ruky a celé telo, ani nohy, napriek tomu, že posilňovať budete s činkami v rukách. Ak chcete cvičiť s väčšími váhami činiek, rozohrievajte sa najprv s menšou váhou. Ak uprednostňujete malé váhy, rozcvičte sa úplne bez činiek

Cviky s jednoručnými činkami

  1. Výpady na mieste s jednoručkami

Uchopte do rúk Vaše činky, tak, že Vaše dlane budú smerovať smerom k telu. Stojte vzpriame na vodorovnej podložke (zemi). Nohy rozkročte na šírku ramien a držte vystretý chrbát. Z tejto pozície vykročte jednou nohou veľký krok dopredu, a pokľaknite k podložke. Chodidlo druhej nohy sa dostane na špičku, ale ostáva v pôvodnej pozícii. Potom vykročené nohu vráťte do východzej pozície a opakujte na druhú nohu.

  1. Tlaky s jednoručkami

K tomuto cviku potrebujete klasickú lavičku v posilňovni, prípadne mať nejakú doma. Sadnite si na lavičku a do rúk vezmite jednoručky. Chrbát držte vzpriamený, s chodidlami sa zaprite o podlahu. Činky zdvihnite tak, že budú na úrovní uší po stranách tela. Nadlaktie by malo byť rovnobežné z podlahou a dlane smerom vpred. Teraz činky opatrne vytláčame nad hlavu, dlane stále smerom vpred. Snažte sa v hornej polohe lakte neprehýbať. Rovnako sa vráťte do východzej polohy a opakujte.

  1. Pull over s jednoručnou činkou

Opäť k cviku potrebujete lavičku a tento krát iba jednu činku. Činku si pripravte vedľa alebo na lavičku. Otočte sa lavičke chrbtom a uložte sa na ňu tak, aby ste sa jej dotýkali chrbtom a ramenami, ale od zadku dole telom už nie. Nohy položte na podlahu. Uchopte jednoručku do oboch rúk (dlane tlačte pod vrchný kotúč činky) a zdvihnite ju nad hrudník. S natiahnutými rukami činku zdvíhajte oblúkom pomaly dozadu, zhora nadol, až za Vašu hlavu, na úroveň lavičky. Potom sa rovnakou trajektóriou vráťte a opakujte.

  1. Farmárska chôdza

Vykonáva sa zväčša s trošku väčšou váhou na akú ste už zvyknutý. S malou váhou cvičenie nemá zmysel. Činky položte na zem, vedľa sebe s rozostupom, tak, aby ste sa medzi nich mohli ešte postaviť. Urobte vzpriamený drep smerom dole, pri ktorom pevne uchopíte činky do rúk. Chrbát držte vystretý a ruky vzpriamené. Až vstanete z drepu, začnite kráčať s činkami vybranú trajektóriu. Potom sa vráťte znova na miesto odkiaľ ste vyšli, celú dobu vzpriamený. Opakujte koľko krát vydržíte. Cvičenie znie jednoducho ale zapojíte brucho, chrbát, lopatky aj posilníte úchop.

  1. Príťahy jednoručky v drepe

Predkloňte sa, kludne aj tak, že jedno koleno vyložíte na lavičku. Dbať musíte na vzpriamené držanie chrbtu. Jednou rukou sa oprite o lavičku a druhou nadhmatom uchopte činku zo zeme. Z tejto polohy priťahujte činku k sebe vo vodorovnej osi a lakeť sa snažte dostať až nad úroveň ramena. Pohyb má prebiehať pomaly a plynulo, s činkou nešvihajte.  Pri spúšťaní činky sa nadýchnite a dych zadržte pri vyťahovaní činky hore až kým nie ste na úrovni ramena. Cvik precvičuje trapézy a strednú časť chrbta.

  1. Drep s výrazom

Cvičí sa veľmi podobne ako klasický drep. Silomani ho zvyknú cvičiť s dvojručnou činkou, kedy si činku umiestnia nad ramená za hlavu, a držiac ju robia drepy. S jednoručnou činkou to ale najmä pre začiatočníkov bude príjemnejšie a prijateľnejšie. Nebojte sa, každopádne zapojíte celé telo. Rozkročte sa ako na klasický drep, trošku viac ako je šírka ramien. Špičky vytočte mierne von. Cvičiaca ruka je s jednoručkou v pozícii ramena. S nádychom urobte drep, preičom pohľad majte upretý vpred a a chrbát držte rovno. Drep vykonávajte čo najnižšie. S výdychom sa zdvíhajte a v momente kedy narovnáte nohy urobte zdvih (výraz) ruky s jednoručkou. Najprv odcvičte pár opakovaní s jednou rukou a potom ruky vystriedajte.

  1. Vytáčanie trupu s jednoručkami

Postavte sa ako pri pozícii na drep, s nohami trošku širšie ako sú ramená. V rukách držte uchopené jednoručky. Upažte ich a držte ich rovnobežne s podlahou. Dlane by mali smerovať smerom hore. Pomaly vytáčajte telo do jednej strany a vytáčajte iba svaly strednej časti tela, netočte spodnou časťou tela. Pohyby majú byť plynulé, nekmitavé. Z jednej strany sa otočte postupne na druhú, a opakujte. Tento cvik precvičuje najmä šikmé brušné svaly.

Zhrnutie

Toto bolo len pár základných cvikov, ktoré sa dajú vykonávať s jednoručnými činkami. Väčšina z týchto variácií sa dá vykonávať aj s obojručnými, ale tie sú vhodnejšie pre pokročilejších ľudí v silovom tréningu. Cviky s činkami sú prospešné ako na kondíciu tak aj pre zdravie, preto ak Vám cvičenie “chutí”, určite ich skúste zaradiť medzi cvikovú rutinu. Uvidíte, že po čase uvidíte ako sa Vám začali rysovať vábnejšie svaly.

Cviky s činkami
5 (100%) 1 vote
Vyjadrite svoj názor

Leave a reply