Cviky na brucho – tie najlepšie!

Cviky na brucho – 12 najlepších

Ak túžite mať krásne vyrysované bruško, nespoliehajte sa len na cvičenie. Je známe, že brucho sa rysuje predovšetkým z vnútra, teda diétou. Dôležité je si okrem toho uvedomiť aj to, že brucho pozostáva nielen z jedného svalu, ale z mnohých ďalších. Ide o priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval, vnútorný šikmý sval, priečny sval. Znamená to, že cviky na brucho budú rozmanité a zamerané na jednotlivé skupiny svalov brucha, pôjde o cviky na horné brucho, dolné brucho, šikmé brucho a kombinované cviky. My vám ponúkame 12 najlepších cvikov na brucho, vďaka ktorým vyformujete vaše bruško na požadovaný tvar.

Výhodou väčšiny z cvikov je, že ich môžete robiť v pohodlí domova. Stačí sa riadiť inštrukciami a mať pevnú vôľu. Na mnohé cviky vám bude stačiť len podložka. Na niektoré budete potrebovať napríklad medicimbal.

Tip pre Vás: Hľadáte vhodné riešenie na boj s nadbytočnými kilami? Chcete niečo, čomu môžete dôverovať a vďaka čomu môžete redukovať svoju váhu? Získajte všetky potrebné informácie a pozrite si naše hodnotenie produktov na chudnutie. Viac informácií nájdete tu…

Čo sa týka videí použitých v našom článku, niektoré sú po anglicky. Ak v tom jazyku neviete ani ceknúť, nemusíte sa obávať. Stačí sa pozerať a opakovať po osobe, ktorá cvik predvádza. Držíme palce!

Rozdelenie brušných svalov

Brušné svaly patria medzi partie, ktorých kondíciu môžete ovplyvniť najmä správnym jedálničkom. Ako sa však svalové partie vášho brucha rozdeľujú?

  • Priamy brušný sval – nachádza sa pozdĺž stredovej čiary. Začína pri piatom až siedmom rebre a tiahne sa až k lonovej kosti. Posilňuje sa najmä známymi skracovačkami.
  • Vonkajší šikmý sval – nájdeme ho na vonkajšej strane nášho trupu v oblasti spodných 8 rebier. Tento sval si precvičíte tak, že si ľahnete na chrbát, pokrčíte kolená, opriete členok ľavej nohy o pravé koleno. Následne zdvíhate trup a natáčate ho tak, aby ste pravé rameno priblížili k ľavému kolenu. Takto pokračujete aj v opačnom garde.
  • Vnútorný šikmý sval – tento sval sa precvičuje pri rotácii na stranu, kde sa nachádza. Osobitné cviky nie sú potrebné, pričom si ho precvičíte v rámci cvikov určených na tréning vonkajších šikmých svalov.
  • Priečny sval – možno neuveríte, ale tento sval predstavuje najhlbšiu vrstvu všetkých brušných svalov. Tiahne sa k stredovej línii a k bedrovej kosti. Jeho úlohou je okrem iného aj regulovať napätie brušnej steny. Trénovať ho nemusíte.
  • Štvorhranný bedrový sval – aj keď podľa názvu nepatrí do skupiny brušných svalov, opak je pravdou. Tiahne sa k bedrovým stavcom a k panve. Je zodpovedný za to, že sa dokážeme zakláňať a ukláňať. Precvičíte si ho v rámci jógy či pilatesu, keďže sa nachádza veľmi hlboko.
  • Pyramídový sval – možno ste ešte nepočuli, ale tento konkrétny sval je akýmsi pozostatkom svalu u vačkovcov. Jeho úlohou je spevniť priamy brušný sval. Možno ho dokonca ani nemáte, nakoľko u mnohých ľudí absentuje.

V rámci precvičovania brušných svalov a ich posilňovania je alfou a omegou priamy sval a šikmé brušné svaly.

Cviky na horné brucho

Zkracovačky s rukami na stehnách – úroveň náročnosti = začiatočník

Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená. Nohy sú od seba zhruba na šírku ramien. Ruky položte na stehná. Cvik sa správne prevádza tak, že zmrštením brušných svalov zdvihnete lopatky nad podložku a ruky posuniete ku kolenám. Využívajte pri tom len silu brucha, nezdvíhajte sa pomocou lopatiek. Chvíľu zostaňte v tejto polohe a následne sa vráťte do začiatočnej polohy. Cviky na brucho robte 2-3 série do mŕtva.

Zkracovačky s nohami hore – úroveň náročnosti = mierne pokročilý

Ľahnite si na podložku, vystrite nohy. Nohy s podložkou zvierajú 90° uhol. Ruky natiahnite pred seba, zdvihnete lopatky od podložky, zmrštite brušné svaly a snažte sa rukami dotknúť špičiek. Dvíhajte sa prostredníctvom brušných svalov, nie pomocou lopatiek alebo švihom. Ak máte problém udržať vystreté nohy, oprite ich o stenu.

Zkracovačky s medcimbalom – úroveň náročnosti = pokročilý

Ľahnite si na podložku, nohy pokrčte približne v 75°uhle.  Približne 2 metre od vás stojí váš cvičebný partner, ktorý drží medicimbal. Začnite vykonávať klasickú zkracovačku, pričom pri návrate do začiatočnej polohy chytáte medicimbal, ktorý vám partner hodí. Opäť vykonávate zkracovačku, vraciate sa skoro úplne hore a hádžete medicimbal partnerovi.

Pre tých z vás, čo sa radšej učia z vizuálu, môžete si pozrieť krátke video, kde je názorne ukázané, ako dané cviky cvičiť.

Cviky na dolné brucho

Zdvíhanie bokov – úroveň náročnosti = začiatočník

Ľahnite si na chrbát, ruky položené vedľa tela zvierajú  s telom približne 70° uhol. Nohy majte mierne pokrčené, chodidlo sa dotýka celou plochou podložky. Cvik sa prevádza tak, že z tejto polohy dvíhajte panvu smerom hore, kde vydržíte 5 sekúnd a následne cvik opakujeme. Dbajte nato aby rozsah pohybu bol extrémne krátky, tak aby ste cítili zmršťovanie brušných svalov a cviky na brucho boli efektívne.

Zdvíhanie bokov s ohnutými kolenami – úroveň náročnosti = mierne pokročilý

ľahnite si na chrbát. Ruky položte vedľa tela približne v 70° uhle, kolená pokrčte a chodidlá nepokladajte. Cvičenie sa prevádza tak, že z tejto polohy prostredníctvom brušných svalov zdvíhajte panvu smerom k hrudníku a nadvihnite boky nad podložku. Takto vydržte 5 sekúnd a pomaly choďte späť do východiskovej polohy. Vyrovnávaním nôh je cvik náročnejší.

Zdvíhanie nôh vo vise – úroveň náročnosti = pokročilý

Zaveste sa na hrazdu. Cvik prevádzate tak, že zdvíhate vyrovnané alebo mierne pokrčené nohy čo najvyššie, potom zmrštite brušné svaly, vydržte asi 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cviky na šikmé brucho

Zkracovačky do strán – úroveň náročnosti = začiatočník

Cviky na brucho začíname ľahnutím si na ľavý bok, nohy sú mierne pokrčené, položené jedna na druhej. Ľavú ruku si dajte za hlavu a pravou si obopnite pás. Cvik sa prevádza tak, že telo zbalíme, zodvihneme čo najvyššie smerom k nohám. Tu vydržíme 5 sekúnd a vraciame sa do východiskovej polohy. Na zvýšenie záťaži spolu s trupom mierne zdvíhajte aj nohy.

Úklony so závažím (jednoručkou) – úroveň náročnosti = mierne pokročilý

Stojíme v stoji mierne rozkročnom, v jednej ruke držíme závažie a druhú ruku si dáme za hlavu. Cvik prevádzame tak, že s činkou urobíme úklon na stranu a následne úklon na stranu bez činky, teda lakeť smeruje do zeme.

Zkracovačky bokom v ľahu na lavičke – úroveň náročnosti = pokročilý

Ľahnite si na lavičku na bok tak, že chodidlá zaistíte (pre väčší rozsah) a trup budete mať voľný. Jednu ruku, tú pri lavičke si voľne priložíte k telu a druhú (voľnú) za hlavu. Cvik sa prevádza tak, že zbalíte trup smerom hore zmršťovaním brušných svalov. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd aby cviky na brucho mali svoj efekt a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kombinované cviky na brucho

Šikmé zkracovačky – úroveň náročnosti = začiatočník

Ľahnite si na podložku, kolená sú pokrčené, chodidlá celé na podložke. Nohy sú približne v 90°uhle asi 60 cm od tela. Ruky majte vystreté. Cvik sa prevádza tak, že zbalíme trup a natiahneme obe ruky smerom k vonkajšej strane kolena. Podržte, potom uvoľnite a to isté vykonávajte na druhú stranu buď striedavo alebo najprv odcvičte jednu a následne druhú stranu.

Zkracovačky naprieč telom – úroveň náročnosti = mierne pokročilý

Ľahnite si na podložku. Obe ruky dajte za hlavu akoby ste vykonávali sed ľah, nohy v kolenách mierne pokrčené, chodidlá na podložke. Cvik sa prevádza tak, že zbalíme telo, pravý lakeť ťaháme šikmo k ľavému kolenu a zároveň ľavé koleno zdvihneme smerom k lakťu, kedy sa už chodidlo nedotýka podložky. Následne cvik vykonávame do druhej strany.

Zkracovačky do tvaru V – úroveň náročnosti = pokročilý

Ľahnite si na podložku. Nohy sú vystreté, ruky položené vedľa tela. Zodvihnite nohy a ramená nad podložku. Cvik sa prevádza tak, že z tejto polohy zbaľte trup tak, že zároveň zdvíhate vystreté nohy a ruky sa snažia dosiahnuť špičiek chodidiel. Telo je akoby v tvare V. Ak je to náročné nohy pokrčte.

Názorné ukážky skracovačiek uvidíte aj v nasledujúcom videu:

Rady pri prevádzaní cvikoch na brucho

Cvičenia na brucho vykonávajte v niekoľkých sériách, každú sériu do mŕtva. Ak pociťujete pri cvičení pálenie v bruchu, vykonajte cvik ešte 5 krát. Medzi jednotlivými sériami sa neodporúča prestávka dlhšia ako je 30 sekúnd.

2 spôsoby cvičenia

Cviky na brucho môžete odcvičiť 2 spôsobmi. Tým prvým je, že v jeden deň precvičíte všetky brušné skupiny svalov, pričom cvičíte postupne buď zhora dole alebo zdola hore, teda najprv horné brucho, potom šikmé brucho, spodné brucho alebo naopak. Druhý spôsob je ten, že jeden deň odcvičíme len je jednu skupinu svalov, napr. pondelok = spodné brucho, streda = šikmé brucho, piatok = spodné brucho.

Cviky na brucho – ako začať?

Vo všeobecnosti sa odporúča začať cvičiť spodné brucho, ktoré je slabšie. Pri cvičení sa snažte stabilizovať a znehybniť horné partie brucha, čím docielite maximálnu kontrakciu (zmršťovanie) dolnej oblasti brucha. Ak už nie ste schopní dodržiavať techniku cviku, necvičte.

Oddych a regenerácia

Pri cvičení brucha nezabúdajte, že brucho je sval ako každý iný. Znamená to, že ho necvičte 7 dní v týždni, pretože aj brucho potrebuje regeneračný deň. V prípade ak pociťujete svalovú bolesť, brucho necvičte, regenerujte.

Svalovica je dobrá

Neviete, či ste cvik odcvičili správne? Napovie vám svalovica. Ak ste správne precvičili brušné a akékoľvek iné svaly, na druhý deň alebo dva dni potom sa dostaví zvládnuteľná bolesť, v podobe svalovej horúčky, ktorá neveští nič iné ako je to, že poznáte techniku cvičenia, teda viete cvičiť a napredujete.

Cviky na brucho – dôležité je aj dýchanie

Dôležitým a neodmysliteľným faktorom aj pri cvičení brucha je správne dýchanie. Výdych pri kontrakcii, nádych pri uvoľňovaní.

  • Kardio, kardio, kardio

Na docielenie vytúženého bruška nebude stačiť len posilňovanie brucha typu sed ľah, ale aj aeróbna aktivita v podobe behu, skákania alebo akéhokoľvek kardia.

  • Cviky na brucho vo vačku

Žijeme dobu smartfónov a rozmachu internetu do všetkých sfér a inak tomu nie je ani pri cvičeniach. Hoci nám tie telefóny spôsobujú skôr nadváhu ako krajšiu postavu, musíme Vám odporučiť skvelú aplikáciu zameranú výlučne na cviky na brucho. Ide o Caynax A6W, ktorý zabezpečí 42-dňový plán pre vaše bruchu. Neodporúča sa ale pre ľudí s vyššou nadváhou!

  • Výborné video

Cviky na brucho potrebujú hlavne dobré prevedenie, a čo je lepšie ak nie názorná ukážka? Veľmi populárnou (aj efektívnou) sériou je ABS Workout, známou a rozšírenou verziou 8 minútového cvičenia na brucho v rôznych leveloch.

Jedálniček na brušné tehličky

Neustále opakované klišé, že základom je dobrá strava v prípade povestných tehličiek, naozaj funguje. Mastné či sladké jedlá alebo potraviny vyrobené z bielej múky sa ukladajú najmä v partiách ako brucho, stehná či zadok. Mali by ste sa zamerať na príjem najkvalitnejších bielkovín, zdravých tukov a vhodných sacharidov. Prijímajte dostatok tekutín, nezabúdajte na vlákninu a zapojte do vášho jedálnička aj čerstvú zeleninu a ovocie.

Aké sú však tie najlepšie potraviny na redukciu brušného tuku?

  • orechy a mandle – znížia chuť na sladké potraviny
  • chudé morčacie a kuracie mäso – pomôže vybudovať kvalitnú svalovinu
  • šošovica, fazuľa, hrach, sójové bôby či cícer – dodajú vášmu telu kvalitné bielkoviny, zlepšia trávenie a pomôžu spáliť nadbytočný tuk
  • avokádo – štipka exotiky absolútne nezaškodí. Avokádo je toho živým príkladom. Pomôže zasýtiť, zrýchli metabolizmus a prinesie nenasýtené tuky, ktoré sú výbornými pomocníkmi pri odbúravaní ,,škodlivého a zatracovaného” tuku.

Časté otázky na cvičenie brucha

Aké sú najlepšie cviky na brucho na doma?

Tých najlepších a osvedčených cvikov je viacero. Rozdeľujú sa podľa toho, ktorý konkrétny brušný sval precvičujeme. Cviky na brucho, respektíve cviky zamerané na spevnenie brušného svalstva, sú výborné okrem iného aj v tom, že ich môžete praktizovať v pohodlí vášho domova, bez nutnosti zájsť do fitness centra. Zamerajte sa hlavne na priamy sval a vonkajšie šikmé svaly. Viac informácií nájdete v úvode článku.

Stačia iba cviky na brucho pre vyrysované bruško?

Jednoznačne nie. Bez zapojenia ďalších aktivít, respektíve návykov, nikdy nedosiahnete taký výsledok, po ktorom túžite. Preto nezabúdajte na fyzickú aktivitu v podobe behu či skákania. Tehličky a povestný ,,six-pack” nedosiahnete ani bez správnej stravy – kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a vhodné sacharidy.

S akými cvikmi začať?

Začnite so spodnými časťami vášho bruška. Je oveľa slabšie ako ostatné partie brucha, a preto sa cvičí ako prvé. Snažte sa nehýbať hornými časťami brucha, stabilizujte ich, aby ste dosiahli efekt maximálnych kontrakcií dolných častí brušného svalstva.

Trpíte nadváhou, ste často hladný a neviete schudnúť? Fykotín je skvelé riešenie na podporu chudnutia a udržiavanie štíhlej postavy.

Nezabudnite nato, že kto chce, ten to dokáže!

Aktuálne skóre
[Celkovol: 0 Priemerne: 0]

Vyjadrite svoj názor

Leave a reply