Posledná aktuálizácia prebehla 19. marca 2020. Upravila redakcia

Chudnutie po pôrode

Dnešná moderná doba a spoločnosť si veľmi zakladajú na výzore. Nielen doba, ale aj pocit menej príťažlivosti je dôvodom prečo sa mamičky hneď po pôrode usilujú zhodiť kilogramy a prinavrátiť si tak šarm a štíhlu postavu ako pred tehotenstvom.  Váha žien počas tehotenstva vzrastie optimálne o 10-13 kg.  Niektoré ženy však priberú omnoho viac a tak sa hneď po pôrode usilujú schudnúť. V tomto prípade však mamičky nie vždy berú ohľad na svojho malého drobčeka, ktorého práve koja. Hoci existuje celý rad produktov, ktoré nahrádzajú materské mlieko, vedzte, že ani jedna náhrada zďaleka neobsahuje toľko živín a vitamínov ako materské mlieko. Neznamená to ale, že sa máte prežierať. Môžete chudnúť, ale buďte pri tom obzvlášť opatrná.

Schudnúť po pôrode je ľahké aj ťažké zároveň. Ľahké preto, že samotné kojenie napomáha chudnutiu, pretože telo využíva zásoby tuku na tvorbu mlieka. Ťažké je to z toho dôvodu, že ak aj chcete chudnúť naplno, nemôžete. Riskujete tak, že prídete o mlieko a vaše bábätko o podstatné živiny. Preto zvoľte cestu, pri ktorej budete chudnúť, ale nijako neohrozíte produkciu materského mlieka.

Pred tým ako si prečítate pár rád ako zdravo nato, uvedomte si, že hmotnosť rástla priebehu 9 mesiacov, preto nečakajte, že ručička váhy sa na vytúženú cifru dostane za mesiac. Obrňte sa poriadnou dávkou odhodlania, trpezlivosti a hlavne sebakontroly – to všetko je dôležité pri chudnutí po pôrode. Poďme nato.

Chudnutie počas kojenia

Ak si kladiete otázku, či je vhodné začať chudnúť práve počas obdobia kojenia, tak nám dovoľte, aby sme vám túto otázku zodpovedali. Ako dojčiaca matka máte v rukách nielen svoje zdravie, ale aj zdravie bábätka. Mali by ste teda dbať na dostatočný príjem živín v rámci vašej pestrej stravy. Počas obdobia kojenia sa teda neodporúčajú žiadne diéty, ktoré môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka, prípadne jeho zloženie.

Čo sa týka cvičenia, tak tento typ fyzickej aktivity nie je počas dojčenia vyslovene zakázaný, avšak majte na zreteli to, že by ste mali chudnúť prirodzene. Nepreháňajte to s cvičením, radšej si doprajte menej náročné cviky a postupne sa dostaňte do formy. Navyše, rýchle chudnutie môže spôsobiť aj to, že sa do materského mlieka uvoľnia škodlivé látky, čo môže nepriaznivo ovplyvniť zdravý vývin bábätka.

Možno ste netušili, ale niektoré dojčiace mamičky chudnú prirodzene aj bez cvičenia. Mnohé ženy potvrdili, že sa im počas dojčenia podarilo schudnúť tak, že ich váha sa dostala na hodnotu, na akej bola ešte pred tehotenstvom. Tento jav však nemusí byť samozrejmosťou, ale ani výnimkou. Ženy, ktoré chudli počas dojčenia, uvádzajú, že v tomto období ich kilá ubúdali aj napriek tomu, že sa nijakým spôsobom neobmedzovali na strave.

Je rozdiel, keď nekojím?

Samozrejme, ak ste sa rozhodli svoje dieťatko nekojiť, chudnutie môže byť rýchlejšie. Keď nedojčíte, dieťa neprijíma vaše materské mlieko a nemusíte dbať na stravu bohatú na živiny tak, ako je to v prípade kojenia. Ak ste sa rozhodli nekojiť, môžete do vášho jedálnička s pokojom v duši zakomponovať prvky diét a začať cvičiť naplno.

Keďže dieťatko neprijíma materské mlieko z vášho tela, nemusíte sa pri chudnutí nijakým spôsobom obmedzovať. Pamätajte však na to, aby vaše telo malo dostatok energie a nevystavujte sa extrémnym kalorickým deficitom. Navyše o energiu vás môže oberať aj váš nový prírastok počas nočných hodín, kedy vám nedopraje kvalitný a nepretržitý spánok. Dbajte teda na to, aby bola vaša prijatá a vydaná energia v rovnováhe.

Základom po pôrode je strava

Buďte si vedomé toho, že vaše telo bolo posledných 9 mesiacov zvyknuté na dostatočný príjem potravy, nízku fyzickú záťaž a vychovalo v sebe nový život. Nie je teda vhodné ihneď nasadiť extrémnu diétu, nakoľko telo môže dostať šok. Stravu meňte len postupnými krokmi, aby sa váš organizmus mohol týmto zmenám postupne prispôsobovať. Zmena stravy je taktiež odporúčaná len v prípade, že nekojíte. Dojčiace ženy by si mali zabezpečiť dostatočný príjem živín, aby sa im tvorilo kvalitné výživné materské mlieko.

Každopádne, ak chcete po pôrode schudnúť, určite odporúčame skôr zamerať sa na stravu, nakoľko cvičenie môže byť pre organizmus ešte väčším šokom. Vyhýbať by ste sa mali najmä fyzicky náročným cvikom. Začínajte postupne.

Pohyb je dôležitý, ale…

Sme si plne vedomí toho, že niektorým mamičkám môže viac vyhovovať iná forma chudnutia než je strava. Ak patríte medzi tie, ktoré preferujú skôr fyzickú aktivitu, vedzte, že po pôrode by ste s ňou mali byť opatrné. Ako sme už vyššie spomínali, vaše telo bolo počas predchádzajúcich 9 masiacov zvyknuté na žiadnu až miernu fyzickú záťaž a nie je vhodné začať ,,naplno“. Vaše telo môže na nárazovú fyzickú záťaž reagovať rôzne a je schopné dať vám vašu chybu poriadne pocítiť.

Po pôrode odporúčame začať s miernymi pohybovými aktivitami, ktoré vaše telo nebudú šokovať. Ako príklad si môžeme uviesť 3 športy, ktoré môžu ideálne vyplniť čas novopečenej mamičky:

• pravidelná chôdza
• cvičenie na fit lopte
• bicyklovanie na rotopede (samozrejme, na začiatku len v krátkom časovom intervale)

Na čo si dať pozor

Častým problémom po pôrode je tzv. diastáza brušných svalov. Ako zistíte, že ju máte? Prejavuje sa odstávajúcim bruškom, ktoré nevyzerá dobre navonok, no problém je aj vnútri. Jedná sa o poškodenie väziva, ktoré spája pravú a ľavú časť priameho brušného svalu. Ak začnete počas diastázy brušného svalstva cvičiť brušáky, môže to mať opačný efekt, a teda bruško vám môže ešte narásť.

Myslite na to, že vaše panvové dno je výrazne oslabené. Svalstvo panvového dna je zodpovedné za rôzne procesy vášho tela od močenia až po prežívanie sexuálnych aktivít. Vyhnite sa preto nasledovným cvikom, ktoré môžu mať na túto oblasť nepriaznivý dopad: skracovačky, dvíhanie nôh v ľahu, sed-ľah, cviky zahŕňajúce skákanie, rýchle, prudké a intenzívne cviky.

Čo sa týka zmeny stravovacích návykov, neodporúčame samovoľné diéty. Poraďte sa preto radšej s odborníkom, prípadne si nechajte vypracovať stravovací plán, ktorý zohľadní vašu aktuálnu fyzickú situáciu (po pôrode). Vyhnete sa tak problémom s tvorbou mlieka, ktoré môžu mať nepekný dopad na vývin vášho dieťatka.

Jednoduché princípy úspechu chudnutia po pôrode

• Nezabúdajte na raňajky

Naštartujte svoj deň raňajkami bohatými na vlákninu, ktorá má v boji proti obezite nenahraditeľné miesto. Pripravte si chutnú ovsenú kašu s ovocím alebo vafle z ovsených vločiek a banánom, každopádne nikdy nezabúdajte na raňajky. Ich vynechanie vedie totiž k priberaniu.

• Dajte tomu čas

Nesnažte sa schudnúť rýchlo, zbavujete sa tak vody, svaloviny a tuk vám zostáva, navyše riskujete jojo efekt. Radšej choďte nato pomaly, systematicky. Ak schudnete za mesiac len 2 kilá, môžete byť nanajvýš spokojná.

• Sústreďte sa na to čo jete

Jedzte pomaly. Každý kúsok jedla si vychutnávajte dôkladným žutím. Nekonzumujte potravu v zhone pri domácich prácach, ale nájdite si čas a vychutnávajte.

• Jedzte minimálne 5 krát za deň

Menšie a časté porcie jedla zabezpečia, že sa vyhnete kolísaniu hladiny cukru v krvi a nebudete pociťovať hlad alebo nutkavú žravosť po sladkých maškrtách.

• Nepoužívajte veľa soli

Nadmerné solenie spôsobuje zadržiavanie vody v tele a tým aj zhoršuje a spomaľuje priebeh chudnutia, preto sa snažte soliť čo najmenej.

• Parte, varte, duste

Varené, dusené, ba dokonca najlepšie parené jedlo obsahuje oveľa väčšie množstvo živín ako mäso pečené alebo vysmážané. Dokonca ak na prípravu použijete vhodné bylinky, objavíte nové, zaujímavé doposiaľ neobjavené chute.

• Aktivita

Aktivita v podobe fyzického pohybu je dôležitá tak pred tehotenstvom, počas tehotenstva ako aj po tehotenstve. Zaraďte prechádzky s kočíkom do vašich každodenných aktivít, urobte tak aj viackrát za deň za takmer každého počasia.

• Pospite si

Určite ste sa stretli s tvrdením, že nedostatok spánku, neustále nočné behačky za bábätkom a celková vyčerpanosť vedie k chudnutiu, opak je pravdou. Možno je to často nereálne, ale ak sa to čo i len na malú chvíľku dá, doprajte si zdroj odpočinku a energie v podobe spánku. Budete sa cítiť oddýchnuto, energicky a navyše nebudete pociťovať nervozitu.

Stravovanie v tehotenstve a po ňom je obzvlášť dôležité. Žena ako matka, ktorá vyživuje svoje dieťa prostredníctvom materského mlieka by mala myslieť predovšetkým na svoje dieťa a nie nato ako a čo najrýchlejšie schudnúť. Buďte však opatrná, pretože obezita predstavuje zvýšené riziko pre ženu i pre dieťa vo všetkých fázach gravidity.

Chudnite pred tehotenstvom

Tikajú vám biologické hodiny a túžite byť mamičkou? Položte si otázku, či predstavuje vaše telo vhodné prostredie pre bábätko. Ak vopred plánujete otehotnieť a máte nadváhu či dokonca obezitu, snažte sa schudnúť ešte pred tým. Je to z jednoduchého dôvodu. Niektoré orgány sú vyššími štádiami tehotenstva zaťažované, no ak k tomu pridáte obezitu, zaťažujete ich dvojnásobne. Schudnite ešte pred tehotenstvom napr. s Malinami Slim , ktoré však nie sú vhodné už počas tehotenstva a kojenia.

Výhody a nevýhody chudnutia po pôrode

Chudnutie po pôrode je pre niektoré ženy hračkou, no pre niektoré utópiou. Poďme si spoločne zhrnúť, aké má chudnutie po pôrode benefity a výhody a aké sú naopak jeho nevýhody a výstrahy, na ktoré by ste si mali dávať pozor.

Výhody:

1. Mnohé mamičky po pôrode chudnú prirodzene počas obdobia kojenia. Podarí sa im bez problémov dosiahnuť váhu, ktorú mali pred obdobím tehotenstva.
2. Za ten čas, čo vaše bábätko spí, môžete sa venovať svojej postave. Deti po narodení venujú spánku v prvých mesiacoch života takmer celý deň. Prečo tento čas nevyužiť v prospech vašej vytúženej postavy?
3. Chudnutie po pôrode vo vás môže vyvolať pocity šťastia, čo vám pomôže odbúrať popôrodnú depresiu, ktorá je bežnou súčasťou skorého života po pôrode.

Nevýhody:

1. Začínate s miernymi cvičeniami. Ak ste boli pred pôrodom zvyknuté na aktívny pohyb, po pôrode sa budete musieť krotiť a začať postupne.
2. Obozretnosť pri stravovaní. Čo sa týka stravovacích návykov, tak si musíte dávať pozor na to, aby ste mali dostatočný prísun živín, nakoľko to môže ovplyvniť tvorbu materského mlieka.
3. Málo energie z dôvodu nedostatku spánku. Všetci vieme, že novorodeniatka nie sú typické bezproblémovým spánkom v nocia, a preto sa pripravte na to, že energie nebudete mať počas dňa na rozdávanie, teda ani na cvičenie.
4. Pozor pri niektorých druhoch cvikov, ktoré môžu zhoršiť stav vašej popôrodnej diastázy či svalstva panvového dna, ktoré je veľmi oslabené.

Často sa nás pýtate

Je chudnutie po pôrode bezpečné?

Samozrejme, chudnutie po pôrode je bezpečné, avšak mali by ste uvažovať realisticky a racionálne a začať úplne zľahka. Nedávajte si nereálne ciele, nakoľko ak si zavediete napríklad istý typ diéty, môže sa to negatívne odraziť na tvorbe vášho materského mlieka. Taktiež začnite len s miernymi cvikmi, ktoré vám nespôsobia žiadne komplikácie, nakoľko telo je po pôrode oslabené.

Kedy a ako môžem začať chudnúť?

rčite by ste nemali tlačiť na pílu, keďže žena po pôrode by mala oddychovať najmenej 6 týždňov. Po tomto období môžete začať s miernou fyzickou aktivitou ako napríklad prechádzky či podobné oddychovo-pohybové aktivity. Neskôr môžete zakomponovať strečing a iné nenáročné fyzické cviky.

Je lepšia úprava stravy alebo cvičenie?

Táto otázka je veľmi diskutabilná, avšak my sa prikláňame k úprave stravy. V tomto smere však buďte obozretná a nechajte si poradiť od odborníka, nakoľko úprava stravy sa môže negatívne odraziť na zložení vášho materského mlieka. Nerobte žiadne svojvoľné škrty v jedálničku.

Ako efektívne schudnúť po pôrode?

Efektívne po pôrode schudnete tak, že začnete krôčik po krôčiku svoje telo trénovať miernymi cvikmi a miernymi úpravami stravy. Dbajte však na to, aby ste svojimi krokmi nespôsobili zle sebe alebo dieťatku. Určite si prečítajte riadky pod nadpisom ,,Na čo si dať pozor“.

Svoju váhu pred tehotenstvom, počas tehotenstva a po tehotenstve, teda po pôrode, konzultujte so svojim lekárom.