Posledná aktuálizácia prebehla 9. apríla 2020. Upravila redakcia

Chudneme po 40-ke

Vek pribúda, ručička na váhe sa posúva neželaným smerom, účinná diéta v minulosti nefunguje v prítomnosti. Ste frustrovaná, už vás to nebaví, ale pred tým ako mávnete rukou a vykašlete sa nato, prečítajte si tento článok.

Biorytmus človeka je naprogramovaný tak, že medzi 30 a 50 rokom života stratí normálny zdravý človek v priemere 15 kg svalovej hmoty, ktorú nahradí tuk.  Všetko sa to deje z viacerých príčin. Jednou z nich je spomalenie metabolických procesov. Je vedecky podložené, že s pribúdajúcim vekom sa prijatá potrava pomalšie a ťažšie spracuje na energiu. Za širšie boky nie je zodpovedný len metabolizmus, ale aj genetická výbava, životný štýl, stravovacie návyky, stres, hormonálne zmeny a v neposlednom rade aj celkový zdravotný stav.

To či budete chudnúť a ako budete vyzerať aj po 40 veľmi závisí od toho ako ste sa v minulosti stravovali, športovali. Ak ste žili sedavým spôsobom života, nečakajte, že po štyridsiatke prostredníctvom športu len tak schudnete a vôbec, ak sa doteraz nestal šport vašou každodennou záležitosťou, sotva si ho obľúbite už v tomto období. Ponúkame pár jednoduchých pravidiel ako začať zdravo žiť a schudnúť.

Zmeňte jedálniček

Ruku na srdce, koľko nezdravých jedál za deň prijmete a potom sa čudujete z čoho priberáte? Buďte k sebe objektívny. Pozrite sa na seba ako na cudzieho človeka, ktorý vyzerá ako vy, stravuje sa ako vy a robí všetko to ako vy. Čo podľa vás robí preto aby vyzeral lepšie? Vezte, že ak si poviete, že len jeden koláčik za deň mi nemôže ublížiť, za týždeň to je už 7 kalorických, nezdravých koláčikov. Takýmto štýlom klamete jedine seba. Ak sa obávate zmeny, nechoďte nato drasticky, zeleninu a ryžu 5x za deň, choďte na to pomaly. Začnite napríklad tým, že po šiestej hodine večer nebudete zaťažovať váš metabolizmus ťažkými jedlami. Lákajú vás sladkosti? Vyhoďte ich alebo darujte. Láka vás vyprážané jedlo? Varte zdravo a garantujeme, že sa budete cítiť omnoho lepšie.

Vyhýbajte sa jednotvárnym diétam

Vedzte, že zdravé diétovanie nie je ničím, čo by malo byť extrémom. Mali by ste mať na pamäti, že vaša strava má byť vyvážená a nemala by byť ochudobnená o niektorú z potrebných látok pre správne fungovanie organizmu. Jednotvárne diéty neboli nikdy zárukou dlhodobého úbytku na váhe, a preto by ste sa im mali vyhýbať. Jojo efekt je v takýchto prípadoch namieste. Prečo? Ak vaše telo istý čas prijíma len jednotvárnu stravu, odvykne si od iných potravín. Ak tieto iné potraviny skonzumujete, pre vaše telo to bude šok, nakoľko nebolo na ne posledný čas zvyknuté. Nepekne sa to odrazí na vašej postave.

Jesť treba všetko, ale s mierou. Je potrebné si stanoviť strop v kalorických hodnotách, ktoré denne prijmete a rozložiť si v rámci týchto hodnôt všetky potrebné živiny. Vyhnite sa neprospešným jednotvárnym diétam, ktoré v drvivej väčšine prípadov prinášajú vášmu organizmu len chaos a nepriaznivé účinky, nakoľko sú ochudobnené o potrebné živiny. Ie najmä o nasledovné diéty:

Citrónová diéta

Nie, nejde o diétu, počas ktorej by ste konzumovali len citrón. Ide o krátkodobú diétu, v ktorej by ste mali myslieť na dostatočné množstvo tekutín – ideálne voda v kombinácii s citrónovou šťavou. Táto diéta sa zameriava na konzumáciu ovocia, celozrnného tmavého pečiva a tiež by ste sa mali vyhýbať cukru.

Môžeme teda skonštatovať, že citrónová diéta síce učí ľudí na zdravšiu stravu, avšak zastúpenie tukov v nej je veľmi chudobné. To isté môžeme tvrdiť aj o zastúpení cukrov. Okrem iného, diéta je len krátkodobá, a preto od nej nemôžete čakať žiadne zázraky. Ide skôr o diétu, ktorá vaše telo detoxikuje a nie zbavuje kíl.

Melónová diéta

Melón je ideálnym jedlom, ktoré dokáže zahnať chuť na sledké, a to najmä počas horúcich slnečných letných dní. Jeho výhodou je aj to, že jeho kalorické hodnoty sa pohybujú veľmi nízko, no aj napriek tomu nás dokáže dokonale zasýtiť vďaka obsahu vlákniny, ktorú naše telo trávi dlhšie.

Melónová diéta predstavuje opäť jednu z diét, ktoré by mali trvať len niekoľko dní, a teda ani od nej nemôžeme očakávať dlhodobý efekt na naše kilá. Tento typ diéty je stavaný na pokrmoch, ktoré osahujú melón. Jednoducho máte jedlo s melónom na raňajky, desiatu, obed, olovrant aj večeru. Náš záver je opäť rovnaký: ide skôr o detoxikačnú diétu, ktorá nezaručí úbytok na kilogramoch.

Banánová diéta

Ide o diétu, ktorej základom je exotické ovocie zvané banány. Táto diéta nie je až taká prísna, nakoľko banány konzumujete najmä ráno. Je potrebné zjesť toľko banánov, aby ste ostali sýti počas celého dopoludnia. Aj napriek tomu, že banány sú kalorickejším ovocím, dokážu vám pomôcť schudnúť. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a sacharidov, ktoré vám dodajú potrebnú energiu do dňa.

Na obed a večeru si môžete počas tejto diéty dopriať klasické jedlo, ktoré by však nemalo byť príliš kalorické a malo by byť zdravé. Večeru by ste nemali konzumovať neskôr ako po 20. hodine večer. Počas tejto diéty by ste sa mali vyhýbať akýmkoľvek nápojom okrem vlažnej vody. Je potrebné banány konzumovať niekoľko dní po sebe, čo nemusí vyhovovať každému.

Niektoré sú naopak vhodné

Na druhej strane existujú diéty, ktoré nie sú extrémom a sú postavené na vyváženej strave, ktorá predstavuje zdravý pomer živín potrebných pre náš organizmus. Nechajte sa inšpirovať našimi tipmi na diéty, ktoré vám dozaista neuškodia a po ich ukončení nenastane jojo efekt.

Stredomorská diéta

Ak ste fanúšikmi a milovníkmi kuchyne juhoeurópskych krajín, mali by ste zbystriť pozornosť. Ide o diétu, ktorá sa inšpiruje typickou stravou Talianska, Španielska a Grécka z obdobia 40.-60. rokov minulého storočia. Stredomorská diéta je založená na konzumácii veľkého množstva zeleniny, semiačok, rýb, olivového oleja a všetkého toho, čo k stredomoriu jednoducho patrí. Hydina a mliečne výrobky sa konzumujú pomenej, avšak nie sú strikte vylúčené z potravy. Čo sa týka nápojov, vyhýbať by ste sa mali hlavne sladeným limonádam, no obrovskou výhodou je, že zakomponovať do vášho pitného režimu môžete s kľudom kávu alebo čaj.

Redukčná diéta

Redkučná iéta je ideálnym spôsobom zníženia hmotnosti pre tých, ktorí sa nechcú vystavovať nezdravým extrémom a náhlym zmenám jedálnička. Hlavným princípom tohto typu diéty je to, že obmedzíte svoj kalorický denný príjem o istú hodnotu – 1500-2000 kJ. Nejde o žiadnu radikálnu zmenu v stravovaní ani o úplné vylúčenie niektorých potravín. Jednoducho budete prijímať nižší počet kalórií, čo sa neskôr prejaví aj na vašej postave. Samozrejme, efekt zrýchlite a znásobíte, ak si budete voliť potraviny zdravšieho charakteru a ak zakomponujete do vášho životného štýlu aj pohyb a zdrav a dostatočný spánok.

Diéta 5:2

Ďalšou v poradí je diéta 5:2, ktorá funguje na jednoduchom princípe. Čísla 5 a 2 reprezentujú dokopy 7 dní v týždni. Hlavným pravidlom je to, že 5 dní sa stravujete klasickým spôsobom – tak, ako ste na to doteraz zvyknutí, no zvyšné 2 dni v týždni držíte pôst a stravu máte obmedzenú. Je len na vás, ktoré dva dni v týždni si vyberiete, nemusia ani nasledovať po sebe. Odporúčame vybrať si pondelok a štvrtok.

Tieto potraviny obmedzte

• sladkosti, koláče a jedlá obsahujúce príliš veľa cukru
• mastné a vyprážané jedlá
• biele pečivo
• mäsové výrobky obsahujúce veľa tuku
• majonézové šaláty
• chipsy
• sladené nápoje
• alkohol

Pohybová aktivita

Športom ku zdraviu a ku krásnej postave je síce namieste, ale bez správnej stravy to nepôjde. Myslite nato, že ak v posilňovni prepotíte tričko a následne si energiu doplníte tučným, nezdravým a kalorickým jedlom, ste tam, kde ste boli pred tým spoteným tričkom. Je to preto, že strava má na hmotnosť  najzásadnejší vplyv – až 80% hmotnosti ovplyvňuje strava. Nemusíte hneď podávať vrcholové športové výkony, začnite večernou prechádzkou, najlepšie vo dvojici.

Ktoré športy sú na začiatok vhodné?

Ak sa zamýšľate nad tým, ktorý šport je vhodný na zahájenie aktívnej športovej činnosti, tak by sme vám radi dali pár tipov. Ide o nenáročné športy, ktoré zvládnu aj úplní laici v oblasti pohybových aktivít a preto sa nemusíte obávať, že fyzickú záťaž nezvládnete. Všetko je to koniec koncov stavané na vhodnej kombinácii stravy a priemranej fyzickej aktivity. Začnite cvičiť pár krát do týždňa istý čas a postupne môžete pridávať nielen intenzitu cvikov ale taktiež ich opakovania.

Ak chcete, aby malo cvičenie zmysel, mali by ste dosiahnuť istú pravidelnosť, ideálne by ste mali cvičiť aspoň 4-krát do týždňa a to minimálne po dobu 20 minút. Viac času stráveného pri cvičení je len bonusom pre vašu postavu.

Rýchla chôdza

Rýchla chôdza predstavuje relatívne nenáročný šport, vďaka ktorému môžete objaviť aj zákutia vášho okolia a tráviť čas na voľnom vzduchu. Pri rýchlej chôdzi dokáže náš organizmus spáliť až 100 kcal za 10-14 minút (počas tejto doby by ste mali mať odchodené 1,5 km).

Nordic walking

Ďalším športom, ktorý je vhodný na začiatok vášho aktívneho pohybu, je slávny nordic walking. Ide o veľmi príjemný šport, ktorý je vhodné praktizovať aj vo dvojici, prípadne vo väčšej skupine. Chyťte palice a vyberte sa do prírody, ktorá vás nabije životnou energiou. Navyše spálite aj nejaké tie kalórie. Koľko? Pri nordic walkingu spálite až 400 kcal za hodinu.

Beh

Beh je jedným z najobľúbenejších športov. Prečo? Nie je vôbec náročný, avšak na začiatok by ste mali začať v menších intervaloch. Zásadou pri správnom behu by malo byť správne dýchanie približne 1 nádych na 3 kroky a 1 výdych na nasledovné 3 kroky. S týmto postupom určite beh hravo zvládnete. Zaujíma vás koľko pri behu spálite kalórií? Pri behu dokáže vaše telo odbúrať až 500 kcal za hodinu.

Plávanie

Plávanie je ideálnym športom na rekreáciu a častokrát si ho človek užíva. Vedeli ste, že plávanie je skvelým cvičením na chudnutie? Zájdite do plavárne a zrelaxujte vo vlažnej vode. Čas v bazéne ujde veľmi rýchlo a ani nebudete vedieť, ako vaše telo spáli 220 kcal za hodinu strávenú vo vode.

Spite dostatočne kvalitne a bez stresu

Samozrejmosťou zdravého chudnutia, tak ako i zdravého životného štýlu, je aj zdravý, dostatočne dlhý a ničím nerušený spánok, ktorý je dnes vzácnosťou. Mali by ste si stanoviť pravidlá spánkovej hygieny, ktoré zahrňujú zaspávanie a zobúdzanie sa v rovnaký čas každý deň. Vaše telo predsa potrebuje dostatok času na regeneráciu a taktiež je preukázané, že ľudia s nezdravými spánkovými návykmi majú väčšiu tendenciu priberať.

Vyhýbať by ste sa taktiež mali stresujúcim situáciám, ktoré vaše telo privádzajú do stavu zbytočného psychického tlaku a nepokoja. Psychika človeka sa výrazným spôsobom odzrkadľuje aj na jeho fyzickej stránke, a preto ak prežívate dlhodobý stres, môže sa to odraziť aj na vašej telesnej hmotnosti. Vyhnite sa stresu a poriadne sa vyspite!

Úvodné rady

Nečakajte veľa

Pred tým ako sa do celého procesu chudnutia pustíte, neočakávajte zázraky, genetiku tak či tak neoklamete. Choďte do toho s rozumom a nebuďte sklamaný, ak sa po týždni nič nezmení, nevzdávajte sa hneď.

Motivácia

Pri chudnutí je najdôležitejším faktorom motivácia. Motiváciou môže byť zrkadlo, v ktorom vidíte vaše telo, alebo meter, s ktorým meriate strácajúce sa centimetre. Takáto motivácia však môže pôsobiť aj demotivujúco a to hlavne vtedy, keď  nevidíte hneď výsledky, preto hľadajte podporu. Nájdite si niekoho, s kým budete celý proces chudnutia absolvovať. Dobrá kamoška, alebo kamoš, ktorá má rovnaký problém ako vy, môže byť tou správnou podporou v stavoch, keď vám je najhoršie.

Od zajtra chudnem

Neodkladajte denne svoju novú cestu života, v skutočnosti neviete o čo prichádzate. Začnite hneď teraz a buďte trpezlivý.

Nevšímajte si vaše okolie

Určite sa stretnete s ľuďmi, ktorí sa vám budú smiať, budú si z vás uťahovať a ktorí vás budú nahovárať na samé nezdravé jedlá či aperitívy. Nepodľahnite pokušeniu, vydržte to. Po náročnej práci príde vytúžená odmena v podobe sexi kriviek a vtedy sa vás bude každý pýtať ako ste to dokázali, vyzerať tak úžasne.

Štítna žľaza

Ak sa vám nedarí schudnúť a naozaj robíte všetko preto aby ste chudli, možno zato môže štítna žľaza. Nízka funkcia štítnej žľazy narúša produkciu hormónov, ktoré sa výrazne podieľajú na chudnutí alebo sa obráťte na odborníka v oblasti chudnutia tvojadieta.sk  

Voda, voda a ešte raz voda

Dodržujte pitný režim. Denne vypite približne 2 litre čistej vody. Pravidelné pitie čistej vody urýchľuje metabolizmus, prekrvuje telo a osviežuje myseľ.

Urobte všetko preto aby ste sa cítili lepšie, povedzte stop svojmu nezdravému životnému štýlu a vitaj svojmu novému ja.

Časté otázky

Ako začať?

Najmiernejším začiatkom chudnutia po 40-tke je jednoznačne úprava jedálnička. Samozrejme, ak chcete chudnúť efektívne, mali by ste dodržiavať aj ostatné zásady zdravého životného štýlu, ako sú zdravý spánok a vyhýbanie sa stresu.

Kde hľadať motiváciu?

Každého motivuje niečo iné. Pre niekoho môžu byť motivujúce prvé výsledky, avšak niekoho môže odradiť od chudnutia to, že ich nevidí hneď. Vždy pri sebe majte niekoho, kto vás bude pri chudnutí podporovať a jednoducho vytrvajte. Predstavujte si pocity radosti, ktoré by ste prežívali s vašou vysnívanou postavou.

Kedy môžem očakávať prvé výsledky?

V tomto bode je dôležité spomenúť, že telo po 40. roku života je už výrazným spôsobom spomalené, a preto nemôžete očakávať zázračné výsledky ihneď. Chce to trpezlivosť a prvé výsledky sa po čase, približne 2-4 týždne, určite dostavia.